La dieta ipocalorica durante le feste

La dieta ipocalorica durante le feste
Come si possono conciliare le festività con la dieta ipocalorica?

E’ Natale, il periodo dell’anno in cui, un po’ perché passiamo più tempo in casa, magari in compagnia di amici e parenti, un po’ a causa dell’atmosfera di festa che si respira ovunque, siamo spinti a concederci molti capricci alimentari. E’ possibile arrivare al nuovo anno preservando la nostra forma fisica? Si, ma con alcuni accorgimenti.

Se siamo invitati da amici possiamo mangiare un po’ di tutto ma in piccole quantità, potremo cioè soddisfare la nostra gola con degli assaggi ed evitando, quando possibile, i condimenti pesanti. Possiamo mangiare la nostra fetta di panettone o gli altri dolci natalizi avendo cura di bilanciarne l’introito di calorie e nutrienti. Se mangiamo il dolce, quindi, evitiamo altri alimenti di pari contenuto calorico e nutritivo che normalmente consumiamo. Il panettone, ad esempio, contiene per lo più carboidrati e grassi, pertanto il giorno in cui mangeremo una fetta di panettone eviteremo il pane o la pasta e i condimenti grassi che di solito usiamo, oppure sostituiremo i biscotti che mangiamo solitamente a colazione con un po’ del nostro dolce natalizio preferito.

Gli alcolici, invece, sarebbero da evitare, mentre mangiare più verdura è un ottimo modo per fare del bene al nostro intestino ed avere un senso di sazietà che non ci farà indulgere in numerosi e continui spuntini. Infine beviamo molta acqua e facciamo qualche passeggiata in più.

Buone feste a tutti!

Dieta e carboidrati

Dieta e carboidrati
Per perdere peso occorre eliminare i carboidrati?

Molte persone sono convinte che per dimagrire si debbano eliminare i carboidrati dalla dieta, ma è davvero così?

Per rispondere a questa domanda è necessario innanzitutto considerare che i carboidrati introdotti con l’alimentazione sono essenziali per l’organismo poiché sono l’unica fonte energetica per il cervello. In condizioni di carenza di glucosio nel sangue, perché ad esempio si segue una dieta priva di carboidrati, l’organismo userà il glicogeno epatico e muscolare per sintetizzare glucosio e una volta esaurita tale riserva utilizzerà le proteine muscolari. Quando anche queste saranno terminate esso comincerà ad utilizzare i corpi chetonici derivati dal metabolismo dei lipidi come fonte energetica, causando l’acidosi metabolica, uno stato che causa danni importanti ai reni, al sistema cardiovascolare e alle ossa.

Nei primi giorni in cui si segue una dieta carente in carboidrati si avrà, effettivamente, una rapida perdita di peso. Questa non è però dovuta ad una riduzione della massa grassa bensì alla perdita del glicogeno muscolare e dell’acqua ad esso legata. Un regime alimentare di questo tipo non può essere seguito a lungo perché ben presto subentrano i sintomi della mancanza del glucosio (stanchezza muscolare e affaticamento, anche mentale) e non appena verranno reintrodotti i carboidrati nella dieta i chili persi saranno prontamente recuperati per ripristinare le riserve di glicogeno e di acqua ad esso legata.

Per perdere peso, dunque, più che eliminare i carboidrati dalla dieta, bisogna scegliere quelli giusti, ossia quelli a basso indice glicemico contenuti, ad esempio, nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.

Zucchero di canna e zucchero bianco

Zucchero di canna e zucchero bianco
Zucchero di canna e zucchero bianco: ci sono differenze?

E’ costume ormai diffuso dolcificare le nostre bevande con lo zucchero di canna anziché col comune zucchero bianco, nella convinzione che sia più salutare. Ma ci sono differenze reali fra i due tipi di zucchero? Non dal punto di vista nutrizionale né da quello calorico: in entrambi i casi si tratta infatti di saccarosio, una molecola costituita da due tipi di zuccheri, glucosio e fruttosio.

Lo zucchero di canna è estratto dalla canna da zucchero (Saccharum officinarum), mentre lo zucchero bianco si estrae dalla barbabietola (Beta vulgaris) ed entrambi i processi richiedono la raffinazione. Non facciamoci dunque ingannare dall’aspetto dello zucchero di canna, è identico a quello bianco con tutti i suoi pregi ed i suoi difetti.

Al contrario, c’è da distinguere fra zucchero di canna integrale e zucchero di canna grezzo: quest’ultimo ha subito il processo di raffinazione e il suo colore giallo è dovuto all’aggiunta di coloranti (ad esempio il caramello), mentre il primo non ha subito raffinazione e mantiene le sue caratteristiche originarie, quali la maggior presenza di vitamine e minerali, ricordando che per beneficiare dell’apporto di tali sostanze bisognerebbe mangiare quantità di zucchero che sono fortemente sconsigliate!

Quindi, se non ci sono controindicazioni specifiche, utilizziamo pure lo zucchero per dolcificare il nostro caffè, sia esso bianco che di canna, cercando sempre di limitarne l’uso: la nostra salute e la nostra linea ne trarranno beneficio.

Regime alimentare ipocalorico ed attività fisica

Regime alimentare ipocalorico ed attività fisica
Per perdere peso, perché è necessario associare un regime alimentare ipocalorico all’attività fisica?

E’ ormai risaputo che il controllo del peso corporeo si ottiene associando una dieta sana a dell’attività fisica. Per poter dimagrire bisogna non solo seguire un regime alimentare ipocalorico ma anche fare molto movimento. Vediamo perché.

Il nostro corpo, così come un’automobile, funziona grazie all’energia che gli viene fornita dall’esterno attraverso gli alimenti. Una parte di tale energia è utilizzata per compiere del “lavoro”, ossia tutte le attività che quotidianamente svolgiamo. E’ facile intuire che più l’organismo “lavora” più energia brucia e di conseguenza meno ne accumula, pertanto se alle normali attività che svolgiamo durante la giornata aggiungiamo delle attività extra, ecco che otterremo un maggior dispendio energetico. Ovviamente questa è una semplificazione ma rende l’idea di come funziona il bilancio energetico del nostro corpo.

L’esercizio fisico, soprattutto se costante, determina una variazione della composizione corporea in quanto fa sì che si formi massa magra, cioè muscoli, che essendo un tessuto attivo necessita di un notevole apporto energetico per poter funzionare. Coloro che abitualmente praticano uno sport hanno un metabolismo più elevato, cioè consumano più energia, di chi non ne pratica, proprio perché hanno più massa muscolare da “nutrire”.

La sola dieta ipocalorica non è sufficiente a far perdere peso nel tempo perché, dopo un primo periodo in cui effettivamente il peso diminuisce, alla lunga l’organismo vede il minor introito energetico come una minaccia alla propria sopravvivenza e quindi rallenta il metabolismo, cioè cerca di consumare meno energia. A questo punto il peso diminuirà più difficilmente e questa è una delle ragioni per cui spesso si abbandonano le diete ipocaloriche, si ritorna a mangiare di più e quindi tutti i chili persi vengono facilmente recuperati.

La chiave per restare “in forma” è quindi praticare un’attività fisica costante, non necessariamente quella di un atleta, ma basta seguire piccoli accorgimenti quotidiani come, ad esempio, fare le scale anziché prendere l’ascensore, fare ogni giorno una lunga passeggiata all’aria aperta, fare un giro in bici e, per chi ne ha la possibilità, scegliere un’attività sportiva da praticare più volte a settimana.

Allo stesso modo però non si può pensare di perdere peso con la sola attività fisica, poiché lo sforzo da sostenere sarebbe troppo intenso se si volesse controbilanciare un elevato introito calorico.

A tutto questo si aggiunge il fatto che l’esercizio fisico, insieme ad una dieta equilibrata, contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia, il cui innalzamento promuove l’aumento di peso. Ciò avviene poiché l’insulina, che è l’ormone deputato a prelevare il glucosio dal sangue e portarlo nelle cellule e che viene secreto dopo un pasto ricco di zuccheri, promuove l’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo. La contrazione muscolare che avviene durante l’esercizio fisico richiede energia sotto forma di glucosio e quindi la sensibilità dei recettori muscolari all’insulina aumenta per facilitare l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari: il tessuto diventa più efficiente nell’utilizzo del glucosio, quindi si ha una minore richiesta di insulina favorendo così l’utilizzo dei grassi di deposito per produrre energia.