Il miglio

Il miglio
Perché consumare il miglio?

Il miglio è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, si tratta quindi di un cereale. Tradizionalmente destinato all’alimentazione animale, è in realtà un cereale dalle notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere oggi ampiamente utilizzato nell’alimentazione umana. Si presenta sotto forma di grani molto piccoli, dal colore che varia dal bianco, al giallo, al rosso. E’ una pianta originaria del Nord Africa, poi diffusasi ampiamente in Asia, in India e successivamente in Europa. I maggiori produttori di miglio destinato al consumo umano sono oggi la Cina, l’India e la Nigeria.

Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti importanti, in particolare minerali quali il rame, il fosforo, il manganese ed il magnesio. Il magnesio è un minerale importante per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e si è dimostrato utile nella prevenzione di problemi cardiaci ed aterosclerosi. Il fosforo è un costituente importante degli acidi nucleici e dell’ATP, molecola fondamentale nei processi energetici che avvengono nelle cellule, è inoltre presente nella matrice delle ossa ed è un costituente essenziale delle membrane cellulari e delle strutture del sistema nervoso.

I benefici che il miglio apporta alla nostra salute sono molteplici.

Contribuisce ad abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, molto probabilmente grazie all’azione del magnesio, che agisce come cofattore in molte reazioni enzimatiche implicate nella secrezione dell’insulina e nel metabolismo del glucosio.

Protegge dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, grazie alla presenza dei lignani, dei composti fenolici che sono abbondanti nel miglio ed in altri cereali integrali. A partire dai lignani la nostra flora batterica intestinale è in grado di sintetizzare dei composti, fra cui l’enterolattone che si pensa possa avere azione preventiva contro alcune patologie cardiache contro il cancro al seno.

Il miglio migliora molti disturbi tipici della post-menopausa nelle donne ed in particolare contribuisce ad abbassare I livelli di colesterolo nel sangue e regolarizzare la pressione arteriosa, come dimostrato da uno studio del 2005 [1].

Previene obesità ed insulino resistenza grazie alla cospicua presenza di fibre. Allo stesso tempo migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e il metabolismo delle ossa grazie alla presenza di fitoestrogeni e minerali.

Aiuta a prevenire la formazione dei calcoli biliari e ciò molto probabilmente è dovuto alla presenza di fibre insolubili che oltre a regolare il transito intestinale sono in grado di ridurre la secrezione di acidi biliari, i principali responsabili della formazione dei calcoli.

E’ utile nella cura dei capelli e delle unghie fragili poiché contiene aminoacidi solforati, che sono alla base della loro struttura, oltre che di vitamine del gruppo B fra cui l’acido folico.

E’ facilmente digeribile, può essere infatti utilizzato durante lo svezzamento.

Inoltre è un calmante e antistress naturale per la presenza di serotonina, un neurotrasmettitore che regola oltre ad altri processi, anche il tono dell’umore.

Dal punto di vista nutrizionale il miglio è un ottimo cereale dal momento che contiene proteine di elevato valore biologico ed è un’eccellente fonte di carboidrati, oltre che di fibre, vitamine e minerali. Il miglio decorticato, ossia quello privato della cuticola esterna è indicato nella dieta dei celiaci poiché privo di glutine.

Un consiglio utile è quello di acquistare miglio biologico e conservarlo al fresco a al riparo dalla luce, in questo modo conserva le sue proprietà nutrizionali per mesi. Non ha bisogno dell’ammollo e si dovrebbe mangiare senza eliminare l’acqua di cottura, per non perdere importanti nutrienti in essa disciolti.

[1] Erkkila A.T., Herrington D.M., Mozaffarian D., Lichtenstein A.H. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am. Heart J. (2005) 150, 94–101.

Il kiwi

Il kiwi

Il kiwi è un frutto originario della Cina ormai diffusissimo anche in Italia che ne è, oggi, il secondo produttore al mondo dopo la stessa Cina. Nel Novecento il kiwi è stato esportato in Nuova Zelanda ed è qui che ha preso il suo nome attuale, dall’uccello tipico di questo Stato (noto anche come Apteryx).

Gennaio, febbraio e marzo sono i mesi tipici di maturazione del kiwi, anche se lo si trova ormai sul mercato quasi per tutto l’anno grazie, principalmente, alla sua facilità di conservazione.

Guardando il profilo nutrizionale del kiwi ciò che salta immediatamente all’occhio è l’elevato contenuto in vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C, che supera anche quello delle arance (50 mg contro 85 mg in 100 g). Contiene un gran numero di flavonoidi e carotenoidi che gli conferiscono proprietà antiossidanti, tanto da renderlo un noto agente protettivo contro i danni al DNA [1]. Un adeguato apporto di vitamina C con la dieta si è dimostrato molto utile nel ridurre i problemi causati da artriti ed asma e nel prevenire patologie come il cancro al colon, l’arteriosclerosi, i disturbi cardiovascolari. Dal momento che questa vitamina è fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, aiuta anche nel lenire disturbi infiammatori.

Il kiwi è una buona fonte di potassio che, agendo in sinergia con la vitamina C e i polifenoli in esso contenuto, contribuisce alla salute delle arterie riducendo il rischio di formazione di placche e riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue. Tali effetti benefici sul sistema cardiovascolare sono rafforzati dalle fibre di cui il kiwi è ricco, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue ed inoltre sono un toccasana per l’intestino. Infatti, oltre a regolarizzarne le funzioni, rimuovono le tossine dal colon riducendo i rischi di cancro a questo organo. E’ importante osservare che chi soffre di diverticolosi del colon, patologia caratterizzata dalla formazione di tasche intestinali soggette ad infiammazioni, dovrebbe evitare il kiwi a causa della presenza dei numerosi semini.

Da segnalare, inoltre, l’alto contenuto di acido folico, che lo rende il frutto ideale da mangiare in gravidanza. La vitamina C e acido folico, insieme, favoriscono l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, per cui il kiwi è particolarmente indicato anche per chi soffre di anemia.

Il kiwi è un frutto a basso contenuto calorico, fornisce infatti 44 kcal ogni 100 g. Servito con dello yogurt è uno spuntino leggero e salutare ed è ideale anche a colazione, magari insieme a dei cereali, come fonte di vitamine e sali minerali fin dal mattino.

[1] Burton-Freeman B., Linares A., Hyson D. et al. Strawberry Modulates LDL Oxidation and Postprandial Lipemia in Response to High-Fat Meal in Overweight Hyperlipidemic Men and Women. J. Am. Coll. Nutr. (2010) 29, 46-54.

Il radicchio

Il radicchio

Il radicchio, ortaggio tipicamente invernale, appartiene alla famiglia delle Composite, ed è anche chiamato cicoria rossa. In Italia la sua coltivazione è diffusa soprattutto nel Veneto, laddove vengono prodotte le famose varietà note come Radicchio di Verona, di Treviso e di Chioggia.

Le foglie di radicchio contengono una gran quantità di antocianine, dei composti fenolici ad azione antiossidante, che si sono recentemente dimostrati in grado di esercitare un effetto protettivo sulle cellule intestinali [1], diventando così dei potenziali alleati per la salute dell’intestino. Inoltre, le antocianine esercitano un effetto protettivo sulle pareti dei vasi sanguigni e sono dunque preziose per contrastare le patologie ischemiche.

Il radicchio è fonte di vitamine del gruppo B, quali la vitamina B9 (acido folico), la B5, la B6, la B1 e la B3, oltre che di vitamina K. E’ particolarmente ricco di minerali, quali ferro, rame, manganese, fosforo, calcio, zinco e potassio, importanti per molte funzioni dell’organismo fra cui l’equilibrio della pressione sanguigna e il metabolismo delle ossa.

Essendo composto per il 94% da acqua, il radicchio ha proprietà depurative ed aiuta le funzioni intestinali, grazie anche alle fibre in esso contenuto, che oltre ad essere un toccasana per il colon, hanno effetto ipoglicemizzante. Con il suo ridotto apporto calorico (13 kcal per 100 g), si presta ad essere consumato in grandi quantità, sia cotto che crudo.

Le sostanze amare contenute nel radicchio stimolano la produzione dei succhi gastrici, favorendo così la digestione e le funzioni epatiche ed in particolare l’inibitina (detta anche lattucopicrina) ha un blando effetto sedativo ed analgesico, infatti nella tradizione popolare il radicchio viene usato come rimedio contro l’insonnia.

[1] D’evoli, L., Morroni, F., Lombardi-Boccia, G., Lucarini,M., Hrelia, P., Cantelli-Forti, G., Tarozzi, A. Red Chicory (Cichorium intybus L. cultivar) as a Potential Source of Antioxidant Anthocyanins for Intestinal Health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2013), Article ID 704310.

I broccoli

I broccoli

Il broccolo, il cui nome scientifico è Brassica Oleracea, è un ortaggio che possiamo trovare sulle nostre tavole da ottobre a marzo, si tratta infatti di un alimento tipicamente invernale. Fa parte di una grande famiglia di piante e se ne mangiano le infiorescenze, ecco perché molte varietà di broccoli somigliano a degli elaborati fiori.

Sono ormai note le proprietà antitumorali delle Crucifere (la famiglia a cui appartengono broccoli, cavoli, cavolo verza, cavoletti di Bruxelles, ma anche ravanelli, rafano e rucola) grazie al loro contenuto in sostanze antiossidanti e vitamine (polifenoli, carotenoidi, glucosinolati, folati) che inibiscono alcune fasi della carcinogenesi, inducono l’apopotosi (ossia la morte cellulare) e potenziano il sistema immunitario. I broccoli sono infatti ricchi in glucorafanina, un glucosinolato precursore del sulforafano, che è un potente antiossidante che agisce neutralizzando i radicali liberi e molti agenti cancerogeni. Inoltre, inducendo l’espressione di enzimi detossificanti, protegge le cellule da danni ossidativi.

Le caratteristiche nutrizionali dei broccoli li rendono particolarmente adatti alla dieta di adulti e bambini contenendo infatti, oltre alle vitamine C, B1, B2, B9 (acido folico), anche sali minerali in grande quantità (calcio, potassio, fosforo, ferro) e 3.4 g di proteine per 100 g.

I broccoli sono in grado di combattere le infiammazioni croniche dovute ad allergeni grazie ai flavonoidi in essi contenuti, in particolare il kempferolo, che inibisce il rilascio di mediatori dell’infiammazione da parte del sistema immunitario.

Evitiamone però la bollitura, che determina la degradazione di questi composti così benefici per l’organismo, preferendo la cottura al vapore, oppure mangiamoli crudi in insalata.

Le arance

Le arance

E’ febbraio e nei nostri mercati si trovano a prezzi modici tante varietà di arance. Originaria della Cina e del Giappone, la coltivazione dell’arancia è ormai diffusa nel nostro soleggiato Paese. Si tratta di un frutto prezioso per i diversi utilizzi a cui si presta, non solo nel campo alimentare, infatti è ampiamente utilizzato nell’industria cosmetica, per realizzare bagnoschiuma, creme e shampoo e dai suoi olii essenziali si ricavano gradevoli profumazioni per il corpo.

Sicuramente, però, le proprietà delle arance si apprezzano molto di più in cucina, se mangiate fresche, a spicchi per un salutare spuntino, o anche spremute o in mille diverse preparazioni di secondi piatti e contorni.

Vediamo più in dettaglio le proprietà nutrizionali: l’arancia fornisce 34 kcal per 100 g, si può pertanto considerare un frutto ipocalorico e contiene circa l’87% di acqua. Inoltre 100 g di arance contengono 8 g di carboidrati, 0.7 g di proteine, 1.6 g di fibre e pochissimi lipidi (0.2 g). Sono ricchissime di vitamine, in particolare la A e la C, che oltre ad avere effetti antiinfiammatori, è importante per il nostro sistema immunitario e l’acido folico (vitamina B9), particolarmente utile alle donne in età fertile. Contengono inoltre sali minerali, in particolare potassio che ha effetto drenante, fosforo e calcio, importanti costituenti delle nostre ossa.

Le arance sono inoltre ricche di polifenoli, in particolare esperitina e naringenina, che agiscono da antiinfiammatori ed esercitano azione protettiva sui capillari sanguigni, mantenendone l’integrità. Non dimentichiamo che le arance sono un’ottima fonte di acido citrico, utile nella prevenzione di cistiti e prostatiti e di calcoli renali dovuti ad eccesso di acido urico poiché contribuisce ad aumentare il pH delle urine. Costituiscono un rimedio naturale contro la stitichezza, infatti la parte bianca che riveste la buccia, chiamata albedo, è ricca di fibre che sono utilissime per il benessere del nostro intestino. Si tratta in gran parte di fibre solubili, le pectine, che oltre ad avere effetti protettivi sulla mucosa del colon, contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo), pertanto sono utili anche nella prevenzione delle patologie cardiovascolari.