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Idee per uno spuntino sano

Mangiare in modo sano anche durante gli spuntini è fondamentale per mantenere il livello di energia costante durante la giornata e per evitare di ricorrere a snack ricchi di zuccheri o grassi. Ecco cinque idee per uno spuntino sano, bilanciato e nutriente, ideale per spezzare la fame senza compromettere la dieta.

1. Yogurt greco con frutta fresca e semi

Lo yogurt greco è una scelta eccellente per uno spuntino sano grazie al suo elevato contenuto proteico e al basso apporto di zuccheri, se si sceglie la versione naturale. Aggiungere frutta fresca come mirtilli, fragole o banane fornisce fibre, vitamine e antiossidanti, mentre i semi di chia, lino o girasole arricchiscono il tutto con grassi sani, omega-3 e fibre. Questo spuntino è ideale per mantenere la sazietà a lungo e favorire la digestione.

2. Hummus con bastoncini di verdure

L’hummus, a base di ceci, è ricco di proteine vegetali, fibre e grassi sani. Abbinato a bastoncini di verdure fresche come carote, cetrioli, peperoni o sedano, offre un perfetto equilibrio tra nutrienti essenziali e un apporto calorico moderato. È uno snack croccante, gustoso e facile da preparare, ideale anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana.

3. Mela con burro di arachidi

La combinazione di una mela croccante con un cucchiaio di burro di arachidi naturale (senza zuccheri aggiunti) crea uno spuntino bilanciato e gustoso. Le mele forniscono fibre, vitamine (soprattutto vitamina C) e antiossidanti, mentre il burro di arachidi è una fonte di proteine e grassi sani. Questo abbinamento aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e dà energia per il resto della giornata.

4. Crackers integrali con avocado

L’avocado è un alimento ricco di grassi sani, fibre, vitamine come la vitamina E e potassio. Schiacciato su crackers integrali, offre uno spuntino nutriente e saziante, perfetto per chi cerca qualcosa di salato e leggero. Si può arricchire il gusto con pepe nero o una spruzzata di succo di limone. Questo snack bilancia carboidrati complessi e grassi sani, mantenendo bassa l’incidenza di picchi glicemici.

5. Frutta secca e frutta disidratata

Una manciata di frutta secca, come mandorle, noci, nocciole o pistacchi, combinata con frutta disidratata come albicocche, mirtilli o uvetta, è uno spuntino pratico e salutare. La frutta secca fornisce grassi sani, proteine e minerali come magnesio e ferro, mentre la frutta disidratata offre una dolcezza naturale ricca di fibre e vitamine. È importante fare attenzione alle quantità, poiché è facile esagerare con le porzioni di frutta secca, essendo molto calorica, ma consumata con moderazione rappresenta uno spuntino completo e ricco di energia.

Uno spuntino sano non deve essere noioso o insapore. Con un po’ di creatività e attenzione agli ingredienti, è possibile preparare snack gustosi che non solo soddisfano la fame, ma forniscono anche importanti nutrienti per sostenere il corpo durante la giornata. Queste cinque idee dimostrano che fare scelte intelligenti tra i pasti principali può migliorare il benessere generale e contribuire a mantenere una dieta equilibrata.

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Menopausa: i sintomi e come contrastarli

La menopausa è un evento fisiologico che caratterizza la vita di una donna e rappresenta la fine dell’età fertile. Si tratta di una serie di cambiamenti che si verificano in tempi più o meno lunghi, alla base dei quali ci sono dei cambiamenti nell’assetto ormonale. In genere la menopausa può arrivare fra i 45 e i 55 anni.

La menopausa causa delle fisiologiche ed inevitabili trasformazioni nel corpo della donna, il calo ormonale può infatti determinare trasformazioni fisiche, quali l’aumento del peso corporeo a causa di un rallentamento del metabolismo, una maggior fragilità ossea e maggior tendenza alla perdita dei capelli, secchezza vaginale, problemi osteoarticolari, disidratazione della pelle.

Il cambiamento ormonale, che consiste nella riduzione degli estrogeni, determina cambiamenti che predispongono la donna in menopausa a patologie osteoarticolari dovute alla demineralizzazione ossea e spesso alla perdita di massa muscolare. Si verificano inoltre fenomeni vasomotori, che impattano sul sistema cardiocircolatorio, causando a volte ipertensione, insufficienza venosa, tachicardia e predisponendo la donna a patologie cardiovascolari dalle quali era parzialmente protetta in età fertile grazie agli ormoni prodotti dalle ovaie. Le modifiche ormonali si riflettono inoltre sul normale funzionamento del sistema nervoso determinando sbalzi d’umore e spesso ansia e depressione.

I sintomi tipici includono:

  • vampate di calore
  • sudorazioni notturne
  • tachicardia e palpitazioni
  • vertigini
  • aumento della pressione arteriosa
  • debolezza
  • secchezza vaginale e prurito
  • vaginiti
  • incontinenza urinaria
  • aumento del peso corporeo
  • ansia
  • sbalzi d’umore
  • perdita del desiderio sessuale
  • depressione
  • perdita di concentrazione
  • dolori muscolari
  • perdita di capelli

Per capire se si sta entrando in menopausa, un sintomo chiave è l’assenza o il diradamento dei cicli mestruali. Una visita con un ginecologo può confermare lo stato delle ovaie, e dosaggi ormonali e parametri ematici possono offrire ulteriori informazioni.

Non esiste un’età “giusta” per la menopausa, poiché può variare a seconda di fattori genetici, fisiologici e comportamentali. Tuttavia, le abitudini di vita, come il fumo o l’assenza di gravidanze, possono influenzare l’età in cui si verifica.

Ci sono diversi rimedi naturali che possono aiutare a combattere i sintomi della menopausa, ecco 11 suggerimenti:

  • Estratto di iperico
  • Soia
  • Achillea millefoglie
  • Rubus idaeus
  • Trifoglio rosso
  • Angelica sinensis
  • Salvia
  • Maca peruviana
  • Cimicifuga racemosa
  • Griffonia
  • Uva ursina
Sintomi della menopausa: quali sono e 11 rimedi che aiutano a contrastarli
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I buoni propositi per il nuovo anno

Quante volte abbiamo pensato di stilare una lista dei “buoni propositi” per l’anno nuovo?

E’ questo il periodo in cui, spinti dal desiderio di novità e dalla voglia di spazzare via il vecchio per fare spazio al nuovo, siamo più propensi a considerare di introdurre delle nuove e salutari abitudini nella nostra vita.

Sicuramente tra i buoni propositi della maggior parte di noi c’è quello di perdere peso o, comunque, di migliorare il nostro modo di mangiare, soprattutto dopo le abbuffate delle feste. Ci sembrerà complicato ma, con obiettivi semplici e a breve termine, il nostro compito sarà più semplice. Un buon modo di farci del bene a tavola è mangiare, in sostituzione di prodotti preconfezionati, delle dosi extra di frutta e verdura che, grazie al loro contenuto di vitamine e antiossidanti, ci proteggono contro le malattie di stagione e allo stesso tempo ci saziano con pochissime calorie. Se poi riuscissimo anche a procurarci dei prodotti a “chilometro zero” e dedicare un po’ del nostro tempo alla preparazione di gustosi piatti, i benefici sarebbero raddoppiati!
Per gustare appieno i sapori dei cibi che mettiamo in tavola sarebbe perfetto usare metodi di cottura semplici, al vapore ad esempio, ed usare come condimenti olio extravergine d’oliva, erbette aromatiche e qualche goccia di succo di agrumi.

Nella “top ten” dei buoni propositi di tutti noi spicca senz’altro l’esercizio fisico, che ci spinge ad iscriverci in palestra per poi abbandonarla dopo poche lezioni per mancanza di tempo o semplicemente per pigrizia. Potremmo però semplicemente fare qualche passeggiata in più, infilarci la tuta e andare a fare un po’ di jogging, oppure rispolverare la cyclette riposta in un angolo della casa.

Ecco che dopo aver fatto un po’ di movimento ed aver preparato un gustoso pasto per la famiglia, possiamo concederci un meritato riposo. Un buon sonno ci aiuta, infatti, non solo a stare meglio e a ricaricare le energie ma anche a perdere peso, perché durante il riposo notturno vengono prodotti o soppressi in modo specifico quegli ormoni che regolano il senso della fame e della sazietà, per cui chi mangia male e dorme male è portato naturalmente all’aumento del peso corporeo.

Per iniziare bene l’anno nuovo basterà quindi seguire tre buoni propositi:

  • mangiare meglio
  • fare dell’attività fisica
  • dormire
Buon anno a tutti!
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Prevenire la carie a tavola

Prevenire la carie a tavola

La carie è una patologia dentale che degenera lentamente i tessuti del dente ed è causata da batteri patogeni che proliferano nella bocca nutrendosi dei residui di cibo. E’ la patologia più diffusa al mondo. Si stima infatti che circa il 90% della popolazione mondiale ne sia affetto e tale condizione colpisce anche i bambini.

La carie è spesso associata ad una cattiva igiene orale e al consumo di zuccheri “fermentabili”, cioè carboidrati che danno luogo a fermentazione nell’intestino ad opera della flora intestinale. A questa categoria appartengono gli zuccheri semplici, come glucosio, maltosio, fruttosio, ossia quelli contenuti nei dolci, che “alimentano” i batteri patogeni. Uno studio recente [1] ha dimostrato in che modo l’alimentazione influisce sulla salute dei denti in età pediatrica cambiando la composizione della flora batterica della superficie dentale. In tale studio sono stati analizzati i batteri presenti sulla superficie dei denti di alcuni bambini di 12 anni che presentavano delle carie. Sono così state individuate alcune popolazioni batteriche che causano la carie e che crescono in presenza di zuccheri semplici. Infatti, la maggior parte di questi bambini aveva una dieta particolarmente ricca di zuccheri semplici. Anche l’orario in cui consumiamo gli zuccheri ha la sua importanza, infatti un altro studio [2] dimostra che se tale consumo avviene nelle ore che precedono il riposo notturno il rischio di sviluppare carie diventa considerevolmente maggiore.

L’alimentazione ha, dunque, un’importanza fondamentale nella prevenzione della carie. Sarebbe bene abituare i bambini a tutti i gusti fin da piccoli e non solo a quello dolce. Soprattutto a non utilizzare il sapore dolce come consolazione per i neonati. I succhi di frutta, che spesso contengono zuccheri aggiunti, possono essere sostituiti con acqua arricchita da una fetta di limone, di arancia o da foglioline di menta fresca. Gli spuntini quotidiani, sia dei bambini che degli adulti, non devono consistere in cibi dolci ma possono essere costituiti da un frutto a basso tenore zuccherino (come albicocche, pesche, pompelmi, fragole, lamponi e altri frutti di bosco), da uno yogurt o da pezzetti di verdure crude, ad esempio carote e finocchi. Bisognerebbe prediligere alimenti ricchi di fibre come verdure, cereali integrali e legumi, che possiedono anche una buona quota di sali minerali importanti per la salute dei denti. Anche il latte e i latticini non dovrebbero mancare per il loro contenuto di calcio ma senza abusarne, poiché contengono lattosio che appartiene alla categoria degli zuccheri fermentabili. La frutta secca, infine, oltre a contenere molte vitamine e minerali, esercita una vera e propria azione abrasiva sul dente che previene il depositarsi di scorie.

In conclusione, la “ricetta” giusta contro la carie è una dieta varia e povera di zuccheri, associata ad una corretta igiene orale.

[1] Ribeiro A.A., Azcarate-Peril M.A., Cadenas M.B. et al. The oral bacterial microbiome of occlusal surfaces in children and its association with diet and caries. Plos One (2017) 5, 12.

[2] Goodwin M., Patel D.K., Vyas A. et al. Sugar before bed: a simple dietary risk factor for caries experience. Community Dent Health (2017) 34 (1), 8-13.

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Il miglio

Il miglio
Perché consumare il miglio?

Il miglio è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, si tratta quindi di un cereale. Tradizionalmente destinato all’alimentazione animale, è in realtà un cereale dalle notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere oggi ampiamente utilizzato nell’alimentazione umana. Si presenta sotto forma di grani molto piccoli, dal colore che varia dal bianco, al giallo, al rosso. E’ una pianta originaria del Nord Africa, poi diffusasi ampiamente in Asia, in India e successivamente in Europa. I maggiori produttori di miglio destinato al consumo umano sono oggi la Cina, l’India e la Nigeria.

Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti importanti, in particolare minerali quali il rame, il fosforo, il manganese ed il magnesio. Il magnesio è un minerale importante per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e si è dimostrato utile nella prevenzione di problemi cardiaci ed aterosclerosi. Il fosforo è un costituente importante degli acidi nucleici e dell’ATP, molecola fondamentale nei processi energetici che avvengono nelle cellule, è inoltre presente nella matrice delle ossa ed è un costituente essenziale delle membrane cellulari e delle strutture del sistema nervoso.

I benefici che il miglio apporta alla nostra salute sono molteplici.

Contribuisce ad abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, molto probabilmente grazie all’azione del magnesio, che agisce come cofattore in molte reazioni enzimatiche implicate nella secrezione dell’insulina e nel metabolismo del glucosio.

Protegge dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, grazie alla presenza dei lignani, dei composti fenolici che sono abbondanti nel miglio ed in altri cereali integrali. A partire dai lignani la nostra flora batterica intestinale è in grado di sintetizzare dei composti, fra cui l’enterolattone che si pensa possa avere azione preventiva contro alcune patologie cardiache contro il cancro al seno.

Il miglio migliora molti disturbi tipici della post-menopausa nelle donne ed in particolare contribuisce ad abbassare I livelli di colesterolo nel sangue e regolarizzare la pressione arteriosa, come dimostrato da uno studio del 2005 [1].

Previene obesità ed insulino resistenza grazie alla cospicua presenza di fibre. Allo stesso tempo migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e il metabolismo delle ossa grazie alla presenza di fitoestrogeni e minerali.

Aiuta a prevenire la formazione dei calcoli biliari e ciò molto probabilmente è dovuto alla presenza di fibre insolubili che oltre a regolare il transito intestinale sono in grado di ridurre la secrezione di acidi biliari, i principali responsabili della formazione dei calcoli.

E’ utile nella cura dei capelli e delle unghie fragili poiché contiene aminoacidi solforati, che sono alla base della loro struttura, oltre che di vitamine del gruppo B fra cui l’acido folico.

E’ facilmente digeribile, può essere infatti utilizzato durante lo svezzamento.

Inoltre è un calmante e antistress naturale per la presenza di serotonina, un neurotrasmettitore che regola oltre ad altri processi, anche il tono dell’umore.

Dal punto di vista nutrizionale il miglio è un ottimo cereale dal momento che contiene proteine di elevato valore biologico ed è un’eccellente fonte di carboidrati, oltre che di fibre, vitamine e minerali. Il miglio decorticato, ossia quello privato della cuticola esterna è indicato nella dieta dei celiaci poiché privo di glutine.

Un consiglio utile è quello di acquistare miglio biologico e conservarlo al fresco a al riparo dalla luce, in questo modo conserva le sue proprietà nutrizionali per mesi. Non ha bisogno dell’ammollo e si dovrebbe mangiare senza eliminare l’acqua di cottura, per non perdere importanti nutrienti in essa disciolti.

[1] Erkkila A.T., Herrington D.M., Mozaffarian D., Lichtenstein A.H. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am. Heart J. (2005) 150, 94–101.