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L’importanza del sonno

L'importanza del sonno

Spesso non ci facciamo caso ma il sonno è fondamentale per il nostro benessere complessivo, dal momento che svolge un ruolo cruciale per la nostra salute fisica, mentale ed emotiva.

Fisiologicamente, il sonno è il momento in cui il nostro corpo si rigenera. Durante il sonno profondo, il sistema immunitario si rafforza, i tessuti si riparano e si rinnovano, mentre il cervello elabora e memorizza le informazioni acquisite durante il giorno. Inoltre, è durante il sonno che il corpo rilascia ormoni cruciali per la crescita e il controllo dell’appetito, aiutando a mantenere un peso sano e a regolare i processi metabolici.

Di conseguenza, quindi, la mancanza di sonno può avere impatti significativi sulla salute. A breve termine, può causare problemi di concentrazione, memoria e performance cognitive ridotte. A lungo termine, la privazione cronica del sonno è stata collegata a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e disturbi dell’umore, come l’ansia e la depressione.

Il sonno riveste un ruolo fondamentale nella gestione del peso corporeo perché durante le fasi di sonno profondo, il corpo rilascia importanti ormoni, come la leptina e la grelina, che regolano l’appetito e il senso di sazietà. La mancanza di sonno può alterare questo equilibrio ormonale, portando a un aumento dell’appetito, soprattutto verso cibi ricchi di zuccheri e grassi. Inoltre, il sonno insufficiente influisce negativamente sulla sensibilità all’insulina, favorendo l’accumulo di grasso corporeo. Un ciclo regolare di sonno è essenziale per mantenere il metabolismo efficiente e ottimizzare la capacità del corpo di bruciare calorie. La privazione cronica del sonno può portare a uno stato di stress metabolico, contribuendo all’accumulo di grasso addominale e aumentando il rischio di obesità.

Non è importante solo la quantità del sonno, ma anche la qualità. Anche se dormire le ore consigliate è cruciale, è altrettanto essenziale avere un sonno di qualità. Disturbi del sonno come l’insonnia, l’apnea ostruttiva o il sonno frammentato possono influenzare negativamente la qualità del riposo notturno, compromettendo i suoi benefici rigenerativi.

Come promuovere la qualità del sonno?
Sono importanti la routine e le abitudini prima di andare a dormire: ridurre l’uso degli schermi luminosi prima di andare a letto, creare un ambiente fresco e buio nella stanza da letto e adottare pratiche rilassanti come la meditazione o il rilassamento muscolare possono aiutare a prepararsi per un sonno rigenerante. È importante anche mantenere una routine di sonno costante, andando a letto e svegliandosi approssimativamente alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Questo aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano, il nostro orologio biologico interno, che regola i cicli sonno-veglia e contribuisce a una migliore qualità del sonno nel lungo termine. Spesso sacrifichiamo il sonno il sonno dando la precedenza ad altre attività, anche lavorative, ma dobbiamo considerare che avere un sonno adeguato non solo migliora le funzioni cognitive e fisiche, ma può anche avere un impatto positivo sul nostro umore e sulla nostra capacità di affrontare lo stress quotidiano, aiutandoci anche ad essere più produttivi nelle attività di ogni giorno.

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Il valore delle visite di controllo

Quante volte alla vigilia del controllo dal nutrizionista avete pensato che fosse meglio saltare l’appuntamento?

Può accadere che dopo le feste o dopo un personale periodo di eccessi alimentari si pensi sia inutile andare a controllare i risultati conseguiti, perché si suppone che non ci siano stati miglioramenti.

Il nutrizionista non è un giudice, né un esaminatore, percio il controllo non è un esame da superare.  Il controllo non serve soltanto a valutare quanti chili o quanti centimetri si siano persi, ma è un momento indispensabile per il buon proseguimento del percorso nutrizionale. Si tratta, appunto, di un percorso, che il paziente e il nutrizionista fanno insieme e, si sa, nei cammini si può inciampare ma poi ci si deve rialzare, per ripartire con nuovo entusiasmo. La caduta ci aiuterà a capire tanto su come il nostro corpo reagisce nelle diverse situazioni. Durante il controllo si rivaluteranno gli obiettivi, si potrà rimodulare il percorso ed elaborare nuove strategie.

Pesarsi a casa propria è spesso deleterio perché non rivela come sia cambiata la composizione corporea: e se quell’aumento di peso fosse dovuto ad un aumento temporaneo dei liquidi corporei e non ad un aumento della massa grassa? Invece vedere quei chili in più sulla bilancia, rimandando l’appuntamento di controllo, vi ha messo di malumore e in più ha rallentato il vostro – il nostro – cammino. Rimandare il controllo predispone all’abbandono, al senso di colpa e alla perdita di autostima, rinunciando a un percorso che avrebbe sicuramente portato a risultati duraturi.

L’unico modo per perdere peso in modo efficace è la costanza, anche a piccolissimi passi ma senza arrendersi, gioendo anche del risultato che in quel momento sembra insignificante ma che invece fa parte di quei piccoli sforzi costanti che alla fine avranno fatto la differenza.

Permettete quindi al vostro nutrizionista di aiutarvi: non saltate le visite di controllo!

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I buoni propositi per il nuovo anno

Quante volte abbiamo pensato di stilare una lista dei “buoni propositi” per l’anno nuovo?

E’ questo il periodo in cui, spinti dal desiderio di novità e dalla voglia di spazzare via il vecchio per fare spazio al nuovo, siamo più propensi a considerare di introdurre delle nuove e salutari abitudini nella nostra vita.

Sicuramente tra i buoni propositi della maggior parte di noi c’è quello di perdere peso o, comunque, di migliorare il nostro modo di mangiare, soprattutto dopo le abbuffate delle feste. Ci sembrerà complicato ma, con obiettivi semplici e a breve termine, il nostro compito sarà più semplice. Un buon modo di farci del bene a tavola è mangiare, in sostituzione di prodotti preconfezionati, delle dosi extra di frutta e verdura che, grazie al loro contenuto di vitamine e antiossidanti, ci proteggono contro le malattie di stagione e allo stesso tempo ci saziano con pochissime calorie. Se poi riuscissimo anche a procurarci dei prodotti a “chilometro zero” e dedicare un po’ del nostro tempo alla preparazione di gustosi piatti, i benefici sarebbero raddoppiati!
Per gustare appieno i sapori dei cibi che mettiamo in tavola sarebbe perfetto usare metodi di cottura semplici, al vapore ad esempio, ed usare come condimenti olio extravergine d’oliva, erbette aromatiche e qualche goccia di succo di agrumi.

Nella “top ten” dei buoni propositi di tutti noi spicca senz’altro l’esercizio fisico, che ci spinge ad iscriverci in palestra per poi abbandonarla dopo poche lezioni per mancanza di tempo o semplicemente per pigrizia. Potremmo però semplicemente fare qualche passeggiata in più, infilarci la tuta e andare a fare un po’ di jogging, oppure rispolverare la cyclette riposta in un angolo della casa.

Ecco che dopo aver fatto un po’ di movimento ed aver preparato un gustoso pasto per la famiglia, possiamo concederci un meritato riposo. Un buon sonno ci aiuta, infatti, non solo a stare meglio e a ricaricare le energie ma anche a perdere peso, perché durante il riposo notturno vengono prodotti o soppressi in modo specifico quegli ormoni che regolano il senso della fame e della sazietà, per cui chi mangia male e dorme male è portato naturalmente all’aumento del peso corporeo.

Per iniziare bene l’anno nuovo basterà quindi seguire tre buoni propositi:

  • mangiare meglio
  • fare dell’attività fisica
  • dormire
Buon anno a tutti!
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La prima colazione

La prima colazione
Perché è importante la prima colazione?

Nella frenesia delle nostre giornate è molto frequente non trovare il tempo per la prima colazione che diventa così l’ultimo dei nostri pensieri e si trasforma spesso in un caffè ed un cornetto presi al volo appoggiati al bancone di un bar. Molti di noi finiscono invece per rinunciarvi completamente ed arrivare così direttamente all’ora di pranzo. Non ci rendiamo conto invece di come la prima colazione possa far svoltare le nostre giornate.

La colazione fornisce al nostro corpo il pieno di energia necessario dopo il prolungato digiuno notturno e ci prepara ad affrontare con efficienza la nuova giornata. Dovrebbe essere consumata entro due ore dal risveglio e fornire il 20-25% delle chilocalorie giornaliere.

Spesso si è convinti che saltare la prima colazione sia un buon metodo per farci perdere peso. Numerosi studi dimostrano che è esattamente il contrario perché, così facendo, si tende a recuperare le calorie non assunte al mattino mangiando troppo durante il resto della giornata. Non mangiare a colazione significa sottoporre l’organismo ad un digiuno prolungato e quando finalmente pranzeremo il corpo tenderà a trattenere come scorta molti dei nutrienti ingeriti, soprattutto grassi poiché molto energetici, portando col tempo allo sviluppo di una condizione di sovrappeso, oltre ad un aumento del colesterolo totale ed in particolare del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) come dimostra uno studio del 2005 [1]. Inoltre prolungare ulteriormente il digiuno notturno spinge l’organismo ad una maggiore produzione dei cosiddetti “ormoni dell’appetito”, come la grelina, incoraggiandoci a mangiare di più al pasto successivo. Al contrario, fare una buona colazione aiuta a mangiare complessivamente meno durante l’arco della giornata e, soprattutto, a fare scelte più salutari riguardo ai nostri pasti.

Un’altra buona ragione per fare colazione consiste nell’assicurarci di poter affrontare al meglio i nostri impegni quotidiani anche dal punto di vista intellettivo, fornendo al nostro cervello il carburante adeguato per essere vigili, attenti e produttivi in qualsiasi attività svolgiamo. Il pasto mattutino è particolarmente importante per chi è affetto da diabete perché aiuta a regolare la glicemia evitandone i picchi, cioè gli aumenti repentini dei livelli di zuccheri nel sangue.

Naturalmente è anche importante cosa si mangia a colazione. Una sana colazione dovrebbe contenere il giusto apporto di nutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, senza dimenticare le fibre, perciò va benissimo la tipica colazione della dieta mediterranea con latte o yogurt, cereali integrali (fette biscottate integrali, pane integrale o cerali da colazione integrali privi di zuccheri) con poca marmellata o miele e magari della frutta fresca.

[1] Farshchi H.R., Taylor M.A., Macdonald I.A. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am. J. Clin. Nutr. (2005) 81, 388-396.