Tag: grassi

17 Maggio 2020

Perseguiamo un nuovo risveglio!

In questo periodo di permanenza forzata nelle nostre case, tutti noi, un po’ per ingannare il tempo, un po’ per soddisfare la voglia di coccole, un po’ per fare di necessità virtù, ci siamo lanciati in sperimentazioni culinarie che non sempre sono state salutari.

Non c’è nulla di male nel preparare dolci o altri manicaretti in casa, dal momento che spesso quelli che acquistiamo sono sicuramente meno salutari, fosse anche solo perché gli ingredienti non li scegliamo noi. Il problema sta nel fatto che stando a casa, probabilmente abbiamo un po’ esagerato con le quantità e con la frequenza di assunzione di alcuni alimenti e soprattutto nel fatto che non abbiamo potuto compensare l’introito energetico in più con una sana attività fisica. Molti di noi, infatti, sono riusciti ad attrezzarsi con un po’ di ingegno con ciò che avevano in casa per fare un po’ di movimento; altri, avendo un piccolo spazio all’aperto, hanno potuto camminare un po’, ma non è stato così per tutti, quindi probabilmente, ora che ci riaffacciamo ad un inizio di “normalità”, ci rendiamo conto di aver messo su qualche chilo di troppo o comunque di non aver fatto delle scelte molto assennate a tavola.

Come possiamo recuperare, quindi, con la consapevolezza che la battaglia contro il virus non è affatto vinta e che dovremo ancora aver pazienza per un po’ prima di poter riprendere i ritmi di sempre?

Sicuramente dobbiamo ricominciare dalla nostra dieta, riprendendo il controllo su ciò che mangiamo, sia per perdere il peso acquistato, sia per tutelare la nostra salute e acquisire consapevolezza di ciò che mettiamo in tavola.

Le conseguenze del mancato controllo alimentare di questi mesi e di quelli che verranno, infatti, potrebbero non essere puramente estetiche, potrebbero anzi impattare negativamente sulla nostra salute e sul nostro sistema immunitario. Cerchiamo quindi di riprendere, se ne avevamo già uno preparato da un professionista, quel piano alimentare che abbiamo dimenticato nel cassetto, oppure, consideriamo di intraprendere un percorso di nutrizione sana.

Intanto lasciamoci guidare dalla stagionalità, mangiamo la frutta e la verdura che la primavera ci propone e cerchiamo di evitare alimenti ricchi di zuccheri e grassi e l’eccesso di carboidrati, di cui sicuramente stiamo abusando. Preferiamo cereali integrali, legumi, pesce e carni magre e non dimentichiamoci mai che alla base di una dieta equilibrata c’è sempre una buona idratazione, per cui assicuriamoci di bere acqua a sufficienza.

Ricominciamo quindi a prenderci cura di noi stessi e della nostra famiglia anche a tavola, anche questo sarà un modo per conquistare un nuovo risveglio!

2 Agosto 20156 Gennaio 2017

La prima colazione

Perché è importante la prima colazione?

Nella frenesia delle nostre giornate è molto frequente non trovare il tempo per la prima colazione che diventa così l’ultimo dei nostri pensieri e si trasforma spesso in un caffè ed un cornetto presi al volo appoggiati al bancone di un bar. Molti di noi finiscono invece per rinunciarvi completamente ed arrivare così direttamente all’ora di pranzo. Non ci rendiamo conto invece di come la prima colazione possa far svoltare le nostre giornate.

La colazione fornisce al nostro corpo il pieno di energia necessario dopo il prolungato digiuno notturno e ci prepara ad affrontare con efficienza la nuova giornata. Dovrebbe essere consumata entro due ore dal risveglio e fornire il 20-25% delle chilocalorie giornaliere.

Spesso si è convinti che saltare la prima colazione sia un buon metodo per farci perdere peso. Numerosi studi dimostrano che è esattamente il contrario perché, così facendo, si tende a recuperare le calorie non assunte al mattino mangiando troppo durante il resto della giornata. Non mangiare a colazione significa sottoporre l’organismo ad un digiuno prolungato e quando finalmente pranzeremo il corpo tenderà a trattenere come scorta molti dei nutrienti ingeriti, soprattutto grassi poiché molto energetici, portando col tempo allo sviluppo di una condizione di sovrappeso, oltre ad un aumento del colesterolo totale ed in particolare del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) come dimostra uno studio del 2005 [1]. Inoltre prolungare ulteriormente il digiuno notturno spinge l’organismo ad una maggiore produzione dei cosiddetti “ormoni dell’appetito”, come la grelina, incoraggiandoci a mangiare di più al pasto successivo. Al contrario, fare una buona colazione aiuta a mangiare complessivamente meno durante l’arco della giornata e, soprattutto, a fare scelte più salutari riguardo ai nostri pasti.

Un’altra buona ragione per fare colazione consiste nell’assicurarci di poter affrontare al meglio i nostri impegni quotidiani anche dal punto di vista intellettivo, fornendo al nostro cervello il carburante adeguato per essere vigili, attenti e produttivi in qualsiasi attività svolgiamo. Il pasto mattutino è particolarmente importante per chi è affetto da diabete perché aiuta a regolare la glicemia evitandone i picchi, cioè gli aumenti repentini dei livelli di zuccheri nel sangue.

Naturalmente è anche importante cosa si mangia a colazione. Una sana colazione dovrebbe contenere il giusto apporto di nutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, senza dimenticare le fibre, perciò va benissimo la tipica colazione della dieta mediterranea con latte o yogurt, cereali integrali (fette biscottate integrali, pane integrale o cerali da colazione integrali privi di zuccheri) con poca marmellata o miele e magari della frutta fresca.

[1] Farshchi H.R., Taylor M.A., Macdonald I.A. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am. J. Clin. Nutr. (2005) 81, 388-396.

19 Dicembre 20136 Gennaio 2017

La dieta ipocalorica durante le feste

Come si possono conciliare le festività con la dieta ipocalorica?

E’ Natale, il periodo dell’anno in cui, un po’ perché passiamo più tempo in casa, magari in compagnia di amici e parenti, un po’ a causa dell’atmosfera di festa che si respira ovunque, siamo spinti a concederci molti capricci alimentari. E’ possibile arrivare al nuovo anno preservando la nostra forma fisica? Si, ma con alcuni accorgimenti.

Se siamo invitati da amici possiamo mangiare un po’ di tutto ma in piccole quantità, potremo cioè soddisfare la nostra gola con degli assaggi ed evitando, quando possibile, i condimenti pesanti. Possiamo mangiare la nostra fetta di panettone o gli altri dolci natalizi avendo cura di bilanciarne l’introito di calorie e nutrienti. Se mangiamo il dolce, quindi, evitiamo altri alimenti di pari contenuto calorico e nutritivo che normalmente consumiamo. Il panettone, ad esempio, contiene per lo più carboidrati e grassi, pertanto il giorno in cui mangeremo una fetta di panettone eviteremo il pane o la pasta e i condimenti grassi che di solito usiamo, oppure sostituiremo i biscotti che mangiamo solitamente a colazione con un po’ del nostro dolce natalizio preferito.

Gli alcolici, invece, sarebbero da evitare, mentre mangiare più verdura è un ottimo modo per fare del bene al nostro intestino ed avere un senso di sazietà che non ci farà indulgere in numerosi e continui spuntini. Infine beviamo molta acqua e facciamo qualche passeggiata in più.

Buone feste a tutti!

1 Settembre 20136 Gennaio 2017

Regime alimentare ipocalorico ed attività fisica

Per perdere peso, perché è necessario associare un regime alimentare ipocalorico all’attività fisica?

E’ ormai risaputo che il controllo del peso corporeo si ottiene associando una dieta sana a dell’attività fisica. Per poter dimagrire bisogna non solo seguire un regime alimentare ipocalorico ma anche fare molto movimento. Vediamo perché.

Il nostro corpo, così come un’automobile, funziona grazie all’energia che gli viene fornita dall’esterno attraverso gli alimenti. Una parte di tale energia è utilizzata per compiere del “lavoro”, ossia tutte le attività che quotidianamente svolgiamo. E’ facile intuire che più l’organismo “lavora” più energia brucia e di conseguenza meno ne accumula, pertanto se alle normali attività che svolgiamo durante la giornata aggiungiamo delle attività extra, ecco che otterremo un maggior dispendio energetico. Ovviamente questa è una semplificazione ma rende l’idea di come funziona il bilancio energetico del nostro corpo.

L’esercizio fisico, soprattutto se costante, determina una variazione della composizione corporea in quanto fa sì che si formi massa magra, cioè muscoli, che essendo un tessuto attivo necessita di un notevole apporto energetico per poter funzionare. Coloro che abitualmente praticano uno sport hanno un metabolismo più elevato, cioè consumano più energia, di chi non ne pratica, proprio perché hanno più massa muscolare da “nutrire”.

La sola dieta ipocalorica non è sufficiente a far perdere peso nel tempo perché, dopo un primo periodo in cui effettivamente il peso diminuisce, alla lunga l’organismo vede il minor introito energetico come una minaccia alla propria sopravvivenza e quindi rallenta il metabolismo, cioè cerca di consumare meno energia. A questo punto il peso diminuirà più difficilmente e questa è una delle ragioni per cui spesso si abbandonano le diete ipocaloriche, si ritorna a mangiare di più e quindi tutti i chili persi vengono facilmente recuperati.

La chiave per restare “in forma” è quindi praticare un’attività fisica costante, non necessariamente quella di un atleta, ma basta seguire piccoli accorgimenti quotidiani come, ad esempio, fare le scale anziché prendere l’ascensore, fare ogni giorno una lunga passeggiata all’aria aperta, fare un giro in bici e, per chi ne ha la possibilità, scegliere un’attività sportiva da praticare più volte a settimana.

Allo stesso modo però non si può pensare di perdere peso con la sola attività fisica, poiché lo sforzo da sostenere sarebbe troppo intenso se si volesse controbilanciare un elevato introito calorico.

A tutto questo si aggiunge il fatto che l’esercizio fisico, insieme ad una dieta equilibrata, contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia, il cui innalzamento promuove l’aumento di peso. Ciò avviene poiché l’insulina, che è l’ormone deputato a prelevare il glucosio dal sangue e portarlo nelle cellule e che viene secreto dopo un pasto ricco di zuccheri, promuove l’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo. La contrazione muscolare che avviene durante l’esercizio fisico richiede energia sotto forma di glucosio e quindi la sensibilità dei recettori muscolari all’insulina aumenta per facilitare l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari: il tessuto diventa più efficiente nell’utilizzo del glucosio, quindi si ha una minore richiesta di insulina favorendo così l’utilizzo dei grassi di deposito per produrre energia.