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Prendersi cura di sé

L’inizio di un nuovo anno è spesso un momento in cui riflettiamo sui nostri obiettivi e ci impegniamo a fare cambiamenti positivi. Ciò su cui vorrei lavorare quest’anno è avere maggior cura di me stessa e questo è un promemoria che penso possa essere utile per me e spero anche per voi.

Iniziare la giornata con la giusta mentalità può fare la differenza. Promettersi di dedicare del tempo ogni mattina per la meditazione o semplicemente per respirare profondamente può stabilire una base positiva per il resto della giornata. Questo può aiutare a ridurre lo stress, migliorare la concentrazione e favorire un atteggiamento più ottimista.

La cura del corpo è altrettanto importante. Esercizio fisico regolare, che sia una passeggiata quotidiana o un’attività sportiva preferita, può essere un modo fantastico per prendersi cura del proprio corpo. Semplicemente camminare all’aria aperta, anche per raggiungere il luogo di lavoro, oppure fare una passeggiata in pausa pranzo o la sera per portare fuori il cane, possono essere delle ottime idee.

Anche piccoli cambiamenti nell’alimentazione, come introdurre più frutta e verdura, mangiare cibi più sani e bere più acqua, possono fare la differenza nel sentirsi più energici e sani. Ripromettiamoci quindi di fare scelte più consapevoli riguardo la nostra dieta, limitare i cibi processati ma senza rinunciare a gratificarci a tavola, magari cercando di tanto in tanto di trovare il tempo per preparare per noi stessi e per i nostri cari una cenetta deliziosa ma salutare anche a casa propria. Chi pranza al lavoro può cercare di portare da casa qualcosa di semplice ma sano, inizialmente anche ogni tanto, ma facendo sì che pian piano diventi una routine.

Un altro aspetto della cura di sé spesso trascurato è il tempo trascorso con se stessi. Promettersi di dedicare del tempo per hobby, passioni o semplicemente per rilassarsi può avere un impatto significativo sulla felicità complessiva. Leggere un libro, dipingere, fare giardinaggio o semplicemente ascoltare musica sono modi meravigliosi per prendersi cura della propria salute mentale.

Il sonno è un pilastro fondamentale per la salute. Decidere di impegnarsi per un sonno migliore, stabilendo una routine prima di coricarsi o riducendo l’uso dei dispositivi elettronici prima di dormire, può portare a un riposo più ristoratore e a una maggiore vitalità durante il giorno.

Non bisogna dimenticare l’importanza delle relazioni sociali. Coltivare legami significativi, trascorrere del tempo con amici e familiari o persino fare nuove amicizie può avere un impatto profondo sul benessere emotivo e sulla felicità personale.

Infine, una delle chiavi per la cura di sé è imparare a essere indulgenti con se stessi. Accettarsi, con le proprie debolezze e imperfezioni, è fondamentale per sviluppare un sano rapporto con se stessi. Imparare a trattarsi con gentilezza e indulgenza, proprio come si farebbe con un amico, è un atto di amore verso di sé. Non essere riusciti a portare fino in fondo un impegno non deve diventare motivo per abbandonare ma deve spronarci a raggiungere comunque l’obiettivo, magari con un altro approccio o concedendoci più tempo.

In definitiva, prendersi cura di sé non è solo un obiettivo per l’anno nuovo, ma dovrebbe essere un impegno costante, da perseguire continuamente. I buoni propositi per la cura di sé possono essere il punto di partenza per abbracciare uno stile di vita più sano. Ricordare che ogni piccolo passo verso una migliore cura di sé è un investimento prezioso per il proprio benessere a lungo termine.

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Il diabete gestazionale

Il diabete gestazionale è una forma di diabete che può insorgere durante la gravidanza e si distingue per questo dal diabete di tipo 1, dovuto ad una disfunzione nella produzione di insulina, e dal diabete di tipo 2, dovuto ad una disfunzione nell’utilizzo di insulina. Il diabete gestazionale, così come le altre forme di diabete, è caratterizzato da elevati livelli di glucosio nel sangue, cioè da una condizione di iperglicemia, che può causare gravi conseguenze.

Il diabete gestazionale tende a scomparire spontaneamente dopo il parto ma può determinare una maggiore predisposizione al futuro sviluppo di diabete di tipo 2, per cui è una condizione cui porre particolare attenzione.

La diagnosi di diabete gestazionale si ha quando una donna in gravidanza ha un valore di glicemia a digiuno maggiore o uguale a 126 mg/dl oppure maggiore o uguale a 200 mg/dl in qualsiasi momento della giornata.

Le cause scatenanti possono essere molteplici ed alcune donne sono più predisposte rispetto ad altre. In generale il diabete può comparire in gravidanza a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano, supportati da un aumento di peso. Generalmente la produzione di insulina viene regolata in modo da far fronte a tali cambiamenti, ma a volte non è sufficiente e dà luogo quindi ad una ridotta tolleranza al glucosio e di conseguenza al diabete gestazionale.

I fattori di rischio predisponenti sono: condizione di sovrappeso o obesità preesistenti rispetto all’inizio della gravidanza, familiarità per diabete, insulino-resistenza, precedenti gravidanze con diabete gestazionale, età superiore ai 35 anni, altri figli con peso alla nascita superiore ai 4,5 kg, sindrome dell’ovaio policistico, malattie del pancreas. I sintomi sono spesso poco evidenti tant’è che il diabete è spesso diagnosticato in seguito ad esami che si eseguono di routine durante la gravidanza.

Una volta avuta una diagnosi di diabete gestazionale è importante modificare lo stile di vita cercando di mangiare sano e di fare attività fisica e seguendo una dieta a basso indice glicemico. La futura mamma dovrebbe suddividere l’introito calorico giornaliero in 5 pasti e assicurarsi di assumere una buona quantità di fibre evitando allo stesso tempo fonti di zuccheri semplici e di grassi. Gli zuccheri semplici possono essere sostituiti da cereali integrali possibilmente in chicchi da consumare ogni giorno evitando invece le carni grasse e sostituendole con quelle magre e con il pesce e assicurandosi di mangiare tante verdure e legumi.

Sarà necessario monitorare la propria glicemia in momenti prestabiliti dalla giornata e se in seguito a questi accorgimenti non ci fossero miglioramenti nel metabolismo glucidico, il medico potrebbe consigliare una terapia farmacologica.

Diabete gestazionale: cos’è, cosa fare e come prevenirlo

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Perseguiamo un nuovo risveglio!

Perseguiamo un nuovo risveglio

In questo periodo di permanenza forzata nelle nostre case, tutti noi, un po’ per ingannare il tempo, un po’ per soddisfare la voglia di coccole, un po’ per fare di necessità virtù, ci siamo lanciati in sperimentazioni culinarie che non sempre sono state salutari.

Non c’è nulla di male nel preparare dolci o altri manicaretti in casa, dal momento che spesso quelli che acquistiamo sono sicuramente meno salutari, fosse anche solo perché gli ingredienti non li scegliamo noi. Il problema sta nel fatto che stando a casa, probabilmente abbiamo un po’ esagerato con le quantità e con la frequenza di assunzione di alcuni alimenti e soprattutto nel fatto che non abbiamo potuto compensare l’introito energetico in più con una sana attività fisica. Molti di noi, infatti, sono riusciti ad attrezzarsi con un po’ di ingegno con ciò che avevano in casa per fare un po’ di movimento; altri, avendo un piccolo spazio all’aperto, hanno potuto camminare un po’, ma non è stato così per tutti, quindi probabilmente, ora che ci riaffacciamo ad un inizio di “normalità”, ci rendiamo conto di aver messo su qualche chilo di troppo o comunque di non aver fatto delle scelte molto assennate a tavola.

Come possiamo recuperare, quindi, con la consapevolezza che la battaglia contro il virus non è affatto vinta e che dovremo ancora aver pazienza per un po’ prima di poter riprendere i ritmi di sempre?

Sicuramente dobbiamo ricominciare dalla nostra dieta, riprendendo il controllo su ciò che mangiamo, sia per perdere il peso acquistato, sia per tutelare la nostra salute e acquisire consapevolezza di ciò che mettiamo in tavola.

Le conseguenze del mancato controllo alimentare di questi mesi e di quelli che verranno, infatti, potrebbero non essere puramente estetiche, potrebbero anzi impattare negativamente sulla nostra salute e sul nostro sistema immunitario. Cerchiamo quindi di riprendere, se ne avevamo già uno preparato da un professionista, quel piano alimentare che abbiamo dimenticato nel cassetto, oppure, consideriamo di intraprendere un percorso di nutrizione sana.

Intanto lasciamoci guidare dalla stagionalità, mangiamo la frutta e la verdura che la primavera ci propone e cerchiamo di evitare alimenti ricchi di zuccheri e grassi e l’eccesso di carboidrati, di cui sicuramente stiamo abusando. Preferiamo cereali integrali, legumi, pesce e carni magre e non dimentichiamoci mai che alla base di una dieta equilibrata c’è sempre una buona idratazione, per cui assicuriamoci di bere acqua a sufficienza.

Ricominciamo quindi a prenderci cura di noi stessi e della nostra famiglia anche a tavola, anche questo sarà un modo per conquistare un nuovo risveglio!

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Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Prodotti integrali

Sovrappeso, familiarità per ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, vita sedentaria, alimentazione sregolata, sono tutti fattori che concorrono ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’incidenza di questo tipo di patologie è in continua crescita, anche in Italia, e molto si può fare per contrastare questa tendenza. Innanzitutto è importante tenere sotto controllo i parametri ematici relativi a trigliceridi, colesterolo e glicemia, il cui innalzamento oltre i valori medi è sicuramente sintomo di qualcosa che non va come dovrebbe e che dovremmo correggere nel nostro stile di vita e nella nostra alimentazione.

Dovremmo abbandonare cattive abitudini, quali il fumo e la sedentarietà, cominciando a praticare dell’attività fisica, che può anche consistere in delle lunghe passeggiate all’aria aperta due o tre volte a settimana e nello sfruttare qualsiasi occasione per aumentare la quantità di movimento che svolgiamo ogni giorno. Anche fare le pulizie in casa è un ottimo modo per muoverci! Se abbiamo accumulato dei chili in eccesso, sarebbe meglio cercare di eliminarli con una alimentazione adeguata in termini quantitativi e qualitativi. A questo proposito, un recente studio [1] ha dimostrato che è possibile ridurre significativamente i livelli di trigliceridi, emoglobina glicosilata e proteina C reattiva (una molecola coinvolta nei processi infiammatori) in individui affetti da diabete di tipo 2 riducendo la quantità di grassi e zuccheri semplici ed aumentando invece il quantitativo di fibre nella dieta. Infatti, chi ha già sviluppato il diabete ha probabilità ancor maggiori di sviluppare patologie cardiovascolari importanti rispetto a persone sane.

Una buona strategia è quella di sostituire i cibi ricchi di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico con cibi a base di cereali integrali a basso indice glicemico. I cereali integrali, per il loro elevato contenuto di fibre apportano infatti numerosi benefici alla nostra salute sia perché aiutano il controllo glicemico e insulinemico, sia perché ci aiutano a perdere peso e a ridurre il senso di fame. Uno studio statunitense pubblicato lo scorso febbraio ha preso in considerazione due gruppi composti ognuno da uomini e donne in menopausa. Per sei settimane, ai componenti del primo gruppo è stato fatto seguire un regime alimentare ricco di cereali integrali e a quelli del secondo gruppo un regime dietetico ricco in cereali raffinati pur con lo stesso apporto calorico. Al termine di questo periodo sono stati valutati vari parametri, fra cui il peso corporeo, il metabolismo basale ed il controllo glicemico, tutti migliorati nei soggetti che avevano seguito una dieta ricchi in cereali integrali [2].
Approfittiamo dunque della generosità del nostro territorio che stagionalmente ci offre una gran varietà di cereali e verdure per aumentare il contenuto di fibre nella nostra dieta. La nostra salute e, perché no, la nostra linea ne trarranno importanti benefici!

[1]Vitale M., Masulli M., Rivellese A.A. et al. Influence of dietary fat and carbohydrates proportions on plasma lipids, glucose control and low-grade inflammation in patients with type 2 diabetes. Eu. J. Nutr. (2016) 55, 1645–1651.

[2]Karl J.P., Meydani M., Barnett J.B. et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. (2017) 105.