Perseguiamo un nuovo risveglio!

Perseguiamo un nuovo risveglio

In questo periodo di permanenza forzata nelle nostre case, tutti noi, un po’ per ingannare il tempo, un po’ per soddisfare la voglia di coccole, un po’ per fare di necessità virtù, ci siamo lanciati in sperimentazioni culinarie che non sempre sono state salutari.

Non c’è nulla di male nel preparare dolci o altri manicaretti in casa, dal momento che spesso quelli che acquistiamo sono sicuramente meno salutari, fosse anche solo perché gli ingredienti non li scegliamo noi. Il problema sta nel fatto che stando a casa, probabilmente abbiamo un po’ esagerato con le quantità e con la frequenza di assunzione di alcuni alimenti e soprattutto nel fatto che non abbiamo potuto compensare l’introito energetico in più con una sana attività fisica. Molti di noi, infatti, sono riusciti ad attrezzarsi con un po’ di ingegno con ciò che avevano in casa per fare un po’ di movimento; altri, avendo un piccolo spazio all’aperto, hanno potuto camminare un po’, ma non è stato così per tutti, quindi probabilmente, ora che ci riaffacciamo ad un inizio di “normalità”, ci rendiamo conto di aver messo su qualche chilo di troppo o comunque di non aver fatto delle scelte molto assennate a tavola.

Come possiamo recuperare, quindi, con la consapevolezza che la battaglia contro il virus non è affatto vinta e che dovremo ancora aver pazienza per un po’ prima di poter riprendere i ritmi di sempre?

Sicuramente dobbiamo ricominciare dalla nostra dieta, riprendendo il controllo su ciò che mangiamo, sia per perdere il peso acquistato, sia per tutelare la nostra salute e acquisire consapevolezza di ciò che mettiamo in tavola.

Le conseguenze del mancato controllo alimentare di questi mesi e di quelli che verranno, infatti, potrebbero non essere puramente estetiche, potrebbero anzi impattare negativamente sulla nostra salute e sul nostro sistema immunitario. Cerchiamo quindi di riprendere, se ne avevamo già uno preparato da un professionista, quel piano alimentare che abbiamo dimenticato nel cassetto, oppure, consideriamo di intraprendere un percorso di nutrizione sana.

Intanto lasciamoci guidare dalla stagionalità, mangiamo la frutta e la verdura che la primavera ci propone e cerchiamo di evitare alimenti ricchi di zuccheri e grassi e l’eccesso di carboidrati, di cui sicuramente stiamo abusando. Preferiamo cereali integrali, legumi, pesce e carni magre e non dimentichiamoci mai che alla base di una dieta equilibrata c’è sempre una buona idratazione, per cui assicuriamoci di bere acqua a sufficienza.

Ricominciamo quindi a prenderci cura di noi stessi e della nostra famiglia anche a tavola, anche questo sarà un modo per conquistare un nuovo risveglio!

Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Prodotti integrali

Sovrappeso, familiarità per ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, vita sedentaria, alimentazione sregolata, sono tutti fattori che concorrono ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’incidenza di questo tipo di patologie è in continua crescita, anche in Italia, e molto si può fare per contrastare questa tendenza. Innanzitutto è importante tenere sotto controllo i parametri ematici relativi a trigliceridi, colesterolo e glicemia, il cui innalzamento oltre i valori medi è sicuramente sintomo di qualcosa che non va come dovrebbe e che dovremmo correggere nel nostro stile di vita e nella nostra alimentazione.

Dovremmo abbandonare cattive abitudini, quali il fumo e la sedentarietà, cominciando a praticare dell’attività fisica, che può anche consistere in delle lunghe passeggiate all’aria aperta due o tre volte a settimana e nello sfruttare qualsiasi occasione per aumentare la quantità di movimento che svolgiamo ogni giorno. Anche fare le pulizie in casa è un ottimo modo per muoverci! Se abbiamo accumulato dei chili in eccesso, sarebbe meglio cercare di eliminarli con una alimentazione adeguata in termini quantitativi e qualitativi. A questo proposito, un recente studio [1] ha dimostrato che è possibile ridurre significativamente i livelli di trigliceridi, emoglobina glicosilata e proteina C reattiva (una molecola coinvolta nei processi infiammatori) in individui affetti da diabete di tipo 2 riducendo la quantità di grassi e zuccheri semplici ed aumentando invece il quantitativo di fibre nella dieta. Infatti, chi ha già sviluppato il diabete ha probabilità ancor maggiori di sviluppare patologie cardiovascolari importanti rispetto a persone sane.

Una buona strategia è quella di sostituire i cibi ricchi di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico con cibi a base di cereali integrali a basso indice glicemico. I cereali integrali, per il loro elevato contenuto di fibre apportano infatti numerosi benefici alla nostra salute sia perché aiutano il controllo glicemico e insulinemico, sia perché ci aiutano a perdere peso e a ridurre il senso di fame. Uno studio statunitense pubblicato lo scorso febbraio ha preso in considerazione due gruppi composti ognuno da uomini e donne in menopausa. Per sei settimane, ai componenti del primo gruppo è stato fatto seguire un regime alimentare ricco di cereali integrali e a quelli del secondo gruppo un regime dietetico ricco in cereali raffinati pur con lo stesso apporto calorico. Al termine di questo periodo sono stati valutati vari parametri, fra cui il peso corporeo, il metabolismo basale ed il controllo glicemico, tutti migliorati nei soggetti che avevano seguito una dieta ricchi in cereali integrali [2].
Approfittiamo dunque della generosità del nostro territorio che stagionalmente ci offre una gran varietà di cereali e verdure per aumentare il contenuto di fibre nella nostra dieta. La nostra salute e, perché no, la nostra linea ne trarranno importanti benefici!

[1]Vitale M., Masulli M., Rivellese A.A. et al. Influence of dietary fat and carbohydrates proportions on plasma lipids, glucose control and low-grade inflammation in patients with type 2 diabetes. Eu. J. Nutr. (2016) 55, 1645–1651.

[2]Karl J.P., Meydani M., Barnett J.B. et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. (2017) 105.

Regime alimentare ipocalorico ed attività fisica

Regime alimentare ipocalorico ed attività fisica
Per perdere peso, perché è necessario associare un regime alimentare ipocalorico all’attività fisica?

E’ ormai risaputo che il controllo del peso corporeo si ottiene associando una dieta sana a dell’attività fisica. Per poter dimagrire bisogna non solo seguire un regime alimentare ipocalorico ma anche fare molto movimento. Vediamo perché.

Il nostro corpo, così come un’automobile, funziona grazie all’energia che gli viene fornita dall’esterno attraverso gli alimenti. Una parte di tale energia è utilizzata per compiere del “lavoro”, ossia tutte le attività che quotidianamente svolgiamo. E’ facile intuire che più l’organismo “lavora” più energia brucia e di conseguenza meno ne accumula, pertanto se alle normali attività che svolgiamo durante la giornata aggiungiamo delle attività extra, ecco che otterremo un maggior dispendio energetico. Ovviamente questa è una semplificazione ma rende l’idea di come funziona il bilancio energetico del nostro corpo.

L’esercizio fisico, soprattutto se costante, determina una variazione della composizione corporea in quanto fa sì che si formi massa magra, cioè muscoli, che essendo un tessuto attivo necessita di un notevole apporto energetico per poter funzionare. Coloro che abitualmente praticano uno sport hanno un metabolismo più elevato, cioè consumano più energia, di chi non ne pratica, proprio perché hanno più massa muscolare da “nutrire”.

La sola dieta ipocalorica non è sufficiente a far perdere peso nel tempo perché, dopo un primo periodo in cui effettivamente il peso diminuisce, alla lunga l’organismo vede il minor introito energetico come una minaccia alla propria sopravvivenza e quindi rallenta il metabolismo, cioè cerca di consumare meno energia. A questo punto il peso diminuirà più difficilmente e questa è una delle ragioni per cui spesso si abbandonano le diete ipocaloriche, si ritorna a mangiare di più e quindi tutti i chili persi vengono facilmente recuperati.

La chiave per restare “in forma” è quindi praticare un’attività fisica costante, non necessariamente quella di un atleta, ma basta seguire piccoli accorgimenti quotidiani come, ad esempio, fare le scale anziché prendere l’ascensore, fare ogni giorno una lunga passeggiata all’aria aperta, fare un giro in bici e, per chi ne ha la possibilità, scegliere un’attività sportiva da praticare più volte a settimana.

Allo stesso modo però non si può pensare di perdere peso con la sola attività fisica, poiché lo sforzo da sostenere sarebbe troppo intenso se si volesse controbilanciare un elevato introito calorico.

A tutto questo si aggiunge il fatto che l’esercizio fisico, insieme ad una dieta equilibrata, contribuisce a tenere sotto controllo la glicemia, il cui innalzamento promuove l’aumento di peso. Ciò avviene poiché l’insulina, che è l’ormone deputato a prelevare il glucosio dal sangue e portarlo nelle cellule e che viene secreto dopo un pasto ricco di zuccheri, promuove l’accumulo dei grassi nel tessuto adiposo. La contrazione muscolare che avviene durante l’esercizio fisico richiede energia sotto forma di glucosio e quindi la sensibilità dei recettori muscolari all’insulina aumenta per facilitare l’ingresso del glucosio nelle cellule muscolari: il tessuto diventa più efficiente nell’utilizzo del glucosio, quindi si ha una minore richiesta di insulina favorendo così l’utilizzo dei grassi di deposito per produrre energia.

L’obesità infantile

L'obesità infantile

L’incidenza dell’obesità infantile negli ultimi anni è in rapida ascesa, anche in Italia. Infatti, un’indagine promossa dal Ministero della Salute stima che il 10% dei bambini di età compresa fra i 6 e gli 11 anni sia obeso e che il 22% sia in sovrappeso [1].

Numerosi studi dimostrano che sovrappeso ed obesità durante l’infanzia e l’adolescenza sono altamente correlati con sovrappeso ed obesità in età adulta. I risultati di un noto studio di Aviva Must e dei suoi collaboratori [2] mostrano come il sovrappeso durante l’adolescenza sia correlato con un aumento dell’incidenza di patologie e della mortalità da adulti per malattie cardiovascolari ed altri disturbi cronici. Inoltre, anche i soggetti che perdono peso in età adulta a seguito di condizioni di obesità sviluppate durante l’adolescenza, rischiano gravi problemi di salute, suggerendo che è proprio durante l’adolescenza che l’obesità può attivare meccanismi associati a rischi in età adulta.

Più recentemente si sta anche rivelando il ruolo potenziale della crescita nel periodo intrauterino e durante il primo anno di vita come predittore di rischio cardiovascolare e obesità in età adulta [3].

Così come gli adulti, i bambini in moderato sovrappeso mostrano un aumento nei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), mentre bambini obesi mostrano anche aumenti nei livelli di trigliceridi ed, a volte, un aumento della pressione arteriosa oltre al diabete di tipo 2 [4, 5]. Altri problemi di salute associati con l’obesità e il sovrappeso nei bambini sono steatosi epatica ed epatiti, infezioni fungine della pelle, problemi osteoarticolari e, non per ultimi, problemi del comportamento che includono mancanza di autostima, depressione, ansietà, tendenza all’isolamento [6].

Spesso non è possibile individuare le vere cause dell’obesità infantile poiché solo raramente essa è dovuta ad alterazioni nei livelli ormonali. Più spesso, invece, è il risultato di una serie di ragioni quali una cattiva alimentazione, una scarsa attività fisica e sbagliate abitudini di vita. Senza dubbio, infatti, un ruolo chiave nell’obesità infantile è svolto dall’ambiente familiare, ossia dalle abitudini alimentari e dallo stile di vita che la famiglia propone al bambino. E’ fondamentale offrire al bambino un’alimentazione adeguata alla sua età sia in termini di quantità che di qualità degli alimenti, insegnargli a mangiare e ad apprezzare i cibi della nostra tradizione e coinvolgerlo nella preparazione dei pasti.
E’ necessario insegnare ai bambini e agli adolescenti a mangiare in modo sano e ad apprezzare i sapori semplici, ben diversi da quelli che l’industria e il marketing ci propongono quotidianamente. Basta dedicare ai nostri bambini un po’ del nostro tempo e non lasciarli a se stessi di fronte ad un frigorifero, spesso pieno di “calorie vuote”. A ciò si deve naturalmente associare l’attività fisica, nel rispetto dell’età e delle preferenze del bambino stesso, allo scopo di evitare la sedentarietà e l’isolamento. Osservare criticamente i nostri bambini è la chiave per intervenire in tempo evitando loro seri problemi.

[1] Istituto Superiore di Sanità, OKkio alla SALUTE: Sintesi dei risultati 2012.

[2] Must A., Jacques P.F., Dallal G.E., Bajema C.J., Dietz W.H. Long term morbidity and mortality of overweight adolescents: a follow-up of the Harvard Growth Study of 1922 to 1935. N. Engl. J. Med. (1992) 327, 1350-1355.

[3] Dietz W.H., Gortmaker S.L. .Preventing obesity in children and adolescents. Annu. Rev. Public Health. (2001) 22, 337–353.

[4] Pinhas-Hamiel O., Dolan L.M., Daniels S.R., Standiford D., Khoury P.R., Zeitler P. Increased incidence of non-insulin-dependent diabetes mellitus among adolescents. J. Pediatr. (1996) 128, 608–615.

[5] Couch S.C., Cross A.T., Kida K., Ross E., Plaza I., Shea S., Deckelbaum R. Rapid Westernization of children’s blood cholesterol in 3 countries: evidence for nutrient-gene interactions? Am. J. Clin. Nutr. (2000) 72(5 suppl), 1266S-1274S.

[6] Williams C.L. Can childhood obesity be prevented? Bendich A., Deckelbaum R.J. , eds. Primary and Secondary Preventive Nutrition. Totowa, NJ: Humana Press (2001) 185–204.