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I betaglucani: cosa sono?

I betaglucani sono polisaccaridi presenti in alcuni alimenti vegetali che offrono importanti benefici per la salute. Questi composti, principalmente presenti in alimenti ricchi di fibre, non vengono digeriti dall’apparato digerente, ma hanno effetti benefici sul nostro organismo. I betaglucani sono in grado di modulare l’assorbimento di zuccheri e grassi nell’intestino, legandoli e impedendo il loro passaggio nel sangue. Inoltre, stimolano il sistema immunitario e forniscono nutrimento alla flora batterica intestinale. Questi polisaccaridi svolgono un ruolo importante nella regolazione della glicemia, nella riduzione del colesterolo e dei trigliceridi, e nella prevenzione di infiammazioni e malattie.

Ecco gli 8 principali benefici dei betaglucani:

  • riduzione del colesterolo e dei trigliceridi,
  • modulazione della glicemia,
  • effetto prebiotico,
  • salute intestinale,
  • effetti sul sistema nervoso,
  • stimolazione del sistema immunitario,
  • senso di sazietà,
  • prevenzione oncologica.

Si trovano principalmente in cereali come l’avena, l’orzo, la segale e il frumento, così come nelle alghe, nei lieviti e nei funghi. È possibile aumentare l’assunzione di betaglucani attraverso una dieta ricca di cereali integrali e crusca. In alternativa, esistono integratori di betaglucani disponibili in diverse forme ma è importante seguire le indicazioni sulla dose e consultare un medico o un nutrizionista prima dell’assunzione. Le controindicazioni sono limitate, ma è necessario fare attenzione agli eccipienti presenti negli integratori. Durante la gravidanza e l’allattamento, è consigliabile consultare un medico prima di assumere betaglucani, poiché l’elevato consumo di fibre potrebbe interferire con l’assorbimento di importanti micronutrienti.

Betaglucani, utili per il cuore e il sistema immunitario: cosa sono, proprietà e dove si trovano

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Le proprietà dei fagioli azuki

Forse non tutti conosciamo i fagioli azuki, legumi dalle straordinarie proprietà nutrizionali. Originari del Giappone, fortunatamente si trovano anche in Italia. Si tratta di fagioli dalle piccole dimensioni, di colore rosso, anche se esistono anche nelle varietà verde, bianca e nera.

Come tutti i legumi, hanno ottime proprietà nutrizionali e non dovrebbero mancare nella nostra alimentazione. In particolare, però, gli azuki hanno proprietà specifiche che li rendono perfetti per il nostro benessere. I minerali, le fibre e i folati che contengono, ad esempio, fanno sì che abbiano affetto ipotensivo ed ipolipidemizzante, cioè contribuiscono a far abbassare la pressione sanguigna ed i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Le fibre regolano l’assorbimento degli zuccheri moderando la risposta glicemica e quindi sono utili in caso di diabete, sia in fase preventiva che in fase conclamata.

Mangiare i fagioli azuki contribuirà anche a migliorare le funzioni digestive del nostro corpo, grazie alle fibre solubili ed insolubili, che hanno effetto prebiotico, cioè nutrono la flora intestinale, così preziosa per il nostro apparato digerente e per il sistema immunitario. Gli azuki hanno anche effetti protettivi nei confronti di fegato e reni e i tanti minerali che contengono contribuiscono alla salute delle nostre ossa. Non dimentichiamo poi le proprietà antibatteriche dei fagioli azuki, dimostrate da studi scientifici. Non per l’ultimo, l’effetto anti-obesità di questi preziosi legumi, che non solo hanno effetto saziante, ma sono in grado di ridurre l’accumulo di tessuto adiposo.

Non sappiamo come poterli inserire nella nostra dieta? E’ molto semplice: dopo un ammollo basta bollirli e poi utilizzarli semplicemente come secondo piatto accompagnati da crostini di pane integrale o come piatto unico abbinato a cereali in chicchi o zuppe di verdure, oppure utilizzarli per la preparazione di burger, polpette, sformati, insalatone.

Fagioli azuki, digestivi e antiossidanti: ecco proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni

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Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

Prodotti integrali

Sovrappeso, familiarità per ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, vita sedentaria, alimentazione sregolata, sono tutti fattori che concorrono ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’incidenza di questo tipo di patologie è in continua crescita, anche in Italia, e molto si può fare per contrastare questa tendenza. Innanzitutto è importante tenere sotto controllo i parametri ematici relativi a trigliceridi, colesterolo e glicemia, il cui innalzamento oltre i valori medi è sicuramente sintomo di qualcosa che non va come dovrebbe e che dovremmo correggere nel nostro stile di vita e nella nostra alimentazione.

Dovremmo abbandonare cattive abitudini, quali il fumo e la sedentarietà, cominciando a praticare dell’attività fisica, che può anche consistere in delle lunghe passeggiate all’aria aperta due o tre volte a settimana e nello sfruttare qualsiasi occasione per aumentare la quantità di movimento che svolgiamo ogni giorno. Anche fare le pulizie in casa è un ottimo modo per muoverci! Se abbiamo accumulato dei chili in eccesso, sarebbe meglio cercare di eliminarli con una alimentazione adeguata in termini quantitativi e qualitativi. A questo proposito, un recente studio [1] ha dimostrato che è possibile ridurre significativamente i livelli di trigliceridi, emoglobina glicosilata e proteina C reattiva (una molecola coinvolta nei processi infiammatori) in individui affetti da diabete di tipo 2 riducendo la quantità di grassi e zuccheri semplici ed aumentando invece il quantitativo di fibre nella dieta. Infatti, chi ha già sviluppato il diabete ha probabilità ancor maggiori di sviluppare patologie cardiovascolari importanti rispetto a persone sane.

Una buona strategia è quella di sostituire i cibi ricchi di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico con cibi a base di cereali integrali a basso indice glicemico. I cereali integrali, per il loro elevato contenuto di fibre apportano infatti numerosi benefici alla nostra salute sia perché aiutano il controllo glicemico e insulinemico, sia perché ci aiutano a perdere peso e a ridurre il senso di fame. Uno studio statunitense pubblicato lo scorso febbraio ha preso in considerazione due gruppi composti ognuno da uomini e donne in menopausa. Per sei settimane, ai componenti del primo gruppo è stato fatto seguire un regime alimentare ricco di cereali integrali e a quelli del secondo gruppo un regime dietetico ricco in cereali raffinati pur con lo stesso apporto calorico. Al termine di questo periodo sono stati valutati vari parametri, fra cui il peso corporeo, il metabolismo basale ed il controllo glicemico, tutti migliorati nei soggetti che avevano seguito una dieta ricchi in cereali integrali [2].
Approfittiamo dunque della generosità del nostro territorio che stagionalmente ci offre una gran varietà di cereali e verdure per aumentare il contenuto di fibre nella nostra dieta. La nostra salute e, perché no, la nostra linea ne trarranno importanti benefici!

[1]Vitale M., Masulli M., Rivellese A.A. et al. Influence of dietary fat and carbohydrates proportions on plasma lipids, glucose control and low-grade inflammation in patients with type 2 diabetes. Eu. J. Nutr. (2016) 55, 1645–1651.

[2]Karl J.P., Meydani M., Barnett J.B. et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. (2017) 105.

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La prima colazione

La prima colazione
Perché è importante la prima colazione?

Nella frenesia delle nostre giornate è molto frequente non trovare il tempo per la prima colazione che diventa così l’ultimo dei nostri pensieri e si trasforma spesso in un caffè ed un cornetto presi al volo appoggiati al bancone di un bar. Molti di noi finiscono invece per rinunciarvi completamente ed arrivare così direttamente all’ora di pranzo. Non ci rendiamo conto invece di come la prima colazione possa far svoltare le nostre giornate.

La colazione fornisce al nostro corpo il pieno di energia necessario dopo il prolungato digiuno notturno e ci prepara ad affrontare con efficienza la nuova giornata. Dovrebbe essere consumata entro due ore dal risveglio e fornire il 20-25% delle chilocalorie giornaliere.

Spesso si è convinti che saltare la prima colazione sia un buon metodo per farci perdere peso. Numerosi studi dimostrano che è esattamente il contrario perché, così facendo, si tende a recuperare le calorie non assunte al mattino mangiando troppo durante il resto della giornata. Non mangiare a colazione significa sottoporre l’organismo ad un digiuno prolungato e quando finalmente pranzeremo il corpo tenderà a trattenere come scorta molti dei nutrienti ingeriti, soprattutto grassi poiché molto energetici, portando col tempo allo sviluppo di una condizione di sovrappeso, oltre ad un aumento del colesterolo totale ed in particolare del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) come dimostra uno studio del 2005 [1]. Inoltre prolungare ulteriormente il digiuno notturno spinge l’organismo ad una maggiore produzione dei cosiddetti “ormoni dell’appetito”, come la grelina, incoraggiandoci a mangiare di più al pasto successivo. Al contrario, fare una buona colazione aiuta a mangiare complessivamente meno durante l’arco della giornata e, soprattutto, a fare scelte più salutari riguardo ai nostri pasti.

Un’altra buona ragione per fare colazione consiste nell’assicurarci di poter affrontare al meglio i nostri impegni quotidiani anche dal punto di vista intellettivo, fornendo al nostro cervello il carburante adeguato per essere vigili, attenti e produttivi in qualsiasi attività svolgiamo. Il pasto mattutino è particolarmente importante per chi è affetto da diabete perché aiuta a regolare la glicemia evitandone i picchi, cioè gli aumenti repentini dei livelli di zuccheri nel sangue.

Naturalmente è anche importante cosa si mangia a colazione. Una sana colazione dovrebbe contenere il giusto apporto di nutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, senza dimenticare le fibre, perciò va benissimo la tipica colazione della dieta mediterranea con latte o yogurt, cereali integrali (fette biscottate integrali, pane integrale o cerali da colazione integrali privi di zuccheri) con poca marmellata o miele e magari della frutta fresca.

[1] Farshchi H.R., Taylor M.A., Macdonald I.A. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am. J. Clin. Nutr. (2005) 81, 388-396.

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I dolcificanti artificiali e i rischi per la salute

I dolcificanti artificiali e i rischi per la salute

“I dolcificanti artificiali inducono intolleranza al glucosio alterando il microbiota intestinale.”

E’ questo il titolo di un lavoro scientifico pubblicato sulla rivista Nature lo scorso ottobre da un gruppo di ricercatori israeliani [1].

I dolcificanti artificiali sono fra i più diffusi additivi alimentari utilizzati nel mondo e a causa del loro basso contenuto calorico sono generalmente considerati sicuri e utili, soprattutto per i soggetti che hanno problemi di peso. Tuttavia nel mondo scientifico sono sorti molti dubbi riguardo la loro sicurezza.

Molti dolcificanti artificiali passano attraverso il tratto gastro-intestinale senza essere digeriti [2] e quindi entrano direttamente a contatto con il microbiota intestinale, cioè con la flora batterica che colonizza normalmente le vie digerenti e che ha un ruolo fondamentale in molti processi fisiologici. Il microbiota intestinale, infatti, ha un ruolo chiave nello sviluppo di stati di sovrappeso, obesità, diabete e sindrome metabolica [3,4].

In questo studio sono stati utilizzati gruppi di topi a cui sono stati somministrati acqua e glucosio e gruppi a cui sono stati somministrati dolcificanti artificiali. Questi ultimi hanno sviluppato intolleranza al glucosio (una condizione in cui il glucosio presente nel sangue assume valori elevati). Inoltre, la composizione della loro flora batterica è risultata significativamente alterata rispetto ai topi alimentati con acqua e glucosio, dimostrando l’effetto diretto dei dolcificanti sul microbiota intestinale.

Gli stessi autori hanno voluto confermare gli effetti dei dolcificanti artificiali sull’uomo analizzando vari parametri clinici di individui sani che facevano consumo abituale di dolcificanti artificiali. Tali parametri (aumento del peso corporeo, glicemia a digiuno, valori dell’emoglobina glicosilata e di enzimi epatici) sono risultati significativamente alterati rispetto a quelli di individui che non facevano uso di dolcificanti artificiali, dimostrando il rapporto diretto fra uso abituale di dolcificanti e sviluppo di patologie metaboliche. Viene dimostrato quindi che l’abuso di dolcificanti non calorici negli ultimi anni ha contribuito direttamente allo sviluppo di quelle stesse patologie che tali sostanze avevano lo scopo di combattere.

Queste conclusioni confermano i risultati di studi precedenti che hanno già evidenziato che molti dei ceppi batterici che subiscono modifiche in seguito al consumo di dolcificanti artificiali sono associati allo sviluppo di diabete di tipo 2 ed obesità nell’uomo [4,5].

In conclusione, quando vogliamo concederci un caffè o una bibita addolciamola con il comune zucchero avendo cura di moderarne la quantità.

[1] Suez J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature (2014) 514, 181-186.

[2] Roberts A., Renwick A.G., Sims J. and Snodin D.J. Sucralose metabolism and pharmacokinetics in man. Food Chem Toxicol (2000) 38 (Suppl.2), 31-34.

[3] Ley R.E., Turnbaugh P.J., Klein S. and Gordon J.I. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature (2006) 444, 1022-1023.

[4] Qin J. et al. A metagenome-wide association study of gut microbiota in type 2 diabetes. Nature (2012) 490, 55-60.

[5] Karlsson F.H. et al. Gut metagenome in European women with normal, impaired and diabetic glucose control. Nature (2013) 498, 99-103.