Perché limitare l’uso del sale?

Perché limitare l’uso del sale?

Un’indagine promossa dal Ministero della Salute ha dimostrato che in Italia il consumo di sale eccede i livelli massimi raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per tutte le fasce della popolazione. Sono varie infatti le iniziative intraprese dal Ministero per incoraggiare un consumo consapevole del sale da cucina.

Ma per quale motivo dovremmo limitare l’uso del sale?

Un uso eccessivo di sale contribuisce a far aumentare la pressione sanguigna ma non solo.

    Studi scientifici hanno dimostrato che il sale è in grado di modificare la struttura dei vasi sanguigni e quindi danneggiare il sistema cardiovascolare.
    Incoraggia lo sviluppo di patologie infiammatorie.
    Favorisce lo sviluppo di malattie autoimmuni poiché è in grado di interagire con il sistema immunitario [1]. Sembra ad esempio che ci sia un legame fra un eccessivo consumo di sale e lo sviluppo della sclerosi multipla [2].
    E’ in grado di danneggiare i reni, che non riescono a svolgere più il loro lavoro efficientemente e si affaticano.
    Il sodio in eccesso introdotto con la dieta può aumentare l’eliminazione del calcio attraverso le urine e di conseguenza favorire l’insorgere dell’osteoporosi e determinare una maggior esposizione a fratture ossee.
    Diversi studi dimostrano anche che consumi eccessivi di sale sono associati con una maggiore incidenza di tumore allo stomaco.

La quantità di sale raccomandata giornalmente è di 5 grammi, cioè circa a quello contenuto in un cucchiaino da caffè. Occorre considerare che tale quantità non comprende soltanto quella che aggiungiamo nelle nostre pietanze per insaporirle ma anche a quella già contenuta nei cibi che acquistiamo. Pensiamo infatti ai cibi conservati, alle salse, ai prodotti da forno, al pane. Uno studio molto recente effettuato da ricercatori italiani ha dimostrato come in Italia l’alimento che contribuisce in modo maggiore all’introito di sale sia proprio il pane [3].

Come possiamo quindi limitare il consumo del sale senza dover rinunciare al gusto?

Per prima cosa dovremmo abituare il nostro palato a saper apprezzare il sapore dei cibi al naturale. Le verdure, ad esempio, non hanno bisogno di essere ulteriormente insaporite dal sale. In secondo luogo consideriamo che le spezie e le erbe aromatiche costituiscono un ottimo sostituto del sale da cucina. Scegliamo quindi ogni giorno le erbette che ci piacciono di più e proviamo ad accostarle a diversi cibi, l’effetto sarà sorprendente! Possiamo inoltre condire a piacimento con aceto o succo di limone.

Dal momento che il sale non deve essere del tutto eliminato dalla dieta, cerchiamo di farne un uso consapevole scegliendo bene ciò che portiamo sulle nostre tavole ed imparando a leggere le etichette nutrizionali sui cibi che acquistiamo quotidianamente. Cibi in scatola, ad esempio, hanno in genere un elevato contenuto di sodio quindi, se non possiamo fare a meno di utilizzarli, sciacquarli prima dell’uso ci aiuterà ad eliminare l’eccesso di sale.

[1] Evans R.D.R. et al. Emerging evidence of an effect of salt on innate and adaptive immunity. Nephrol Dial Transplant (2018)

[2] Haase S. et al. Sodium chloride triggers Th17 mediate autoimmunity. J Neuroimmunol (2019) 329, 9-13.

[3] Carcea M. et al. A survey of sodium chloride content in Italian artisanal and industrial bread. Foods (2018) 7, 181.

Il miglio

Il miglio
Perché consumare il miglio?

Il miglio è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, si tratta quindi di un cereale. Tradizionalmente destinato all’alimentazione animale, è in realtà un cereale dalle notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere oggi ampiamente utilizzato nell’alimentazione umana. Si presenta sotto forma di grani molto piccoli, dal colore che varia dal bianco, al giallo, al rosso. E’ una pianta originaria del Nord Africa, poi diffusasi ampiamente in Asia, in India e successivamente in Europa. I maggiori produttori di miglio destinato al consumo umano sono oggi la Cina, l’India e la Nigeria.

Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti importanti, in particolare minerali quali il rame, il fosforo, il manganese ed il magnesio. Il magnesio è un minerale importante per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e si è dimostrato utile nella prevenzione di problemi cardiaci ed aterosclerosi. Il fosforo è un costituente importante degli acidi nucleici e dell’ATP, molecola fondamentale nei processi energetici che avvengono nelle cellule, è inoltre presente nella matrice delle ossa ed è un costituente essenziale delle membrane cellulari e delle strutture del sistema nervoso.

I benefici che il miglio apporta alla nostra salute sono molteplici.

Contribuisce ad abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, molto probabilmente grazie all’azione del magnesio, che agisce come cofattore in molte reazioni enzimatiche implicate nella secrezione dell’insulina e nel metabolismo del glucosio.

Protegge dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, grazie alla presenza dei lignani, dei composti fenolici che sono abbondanti nel miglio ed in altri cereali integrali. A partire dai lignani la nostra flora batterica intestinale è in grado di sintetizzare dei composti, fra cui l’enterolattone che si pensa possa avere azione preventiva contro alcune patologie cardiache contro il cancro al seno.

Il miglio migliora molti disturbi tipici della post-menopausa nelle donne ed in particolare contribuisce ad abbassare I livelli di colesterolo nel sangue e regolarizzare la pressione arteriosa, come dimostrato da uno studio del 2005 [1].

Previene obesità ed insulino resistenza grazie alla cospicua presenza di fibre. Allo stesso tempo migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e il metabolismo delle ossa grazie alla presenza di fitoestrogeni e minerali.

Aiuta a prevenire la formazione dei calcoli biliari e ciò molto probabilmente è dovuto alla presenza di fibre insolubili che oltre a regolare il transito intestinale sono in grado di ridurre la secrezione di acidi biliari, i principali responsabili della formazione dei calcoli.

E’ utile nella cura dei capelli e delle unghie fragili poiché contiene aminoacidi solforati, che sono alla base della loro struttura, oltre che di vitamine del gruppo B fra cui l’acido folico.

E’ facilmente digeribile, può essere infatti utilizzato durante lo svezzamento.

Inoltre è un calmante e antistress naturale per la presenza di serotonina, un neurotrasmettitore che regola oltre ad altri processi, anche il tono dell’umore.

Dal punto di vista nutrizionale il miglio è un ottimo cereale dal momento che contiene proteine di elevato valore biologico ed è un’eccellente fonte di carboidrati, oltre che di fibre, vitamine e minerali. Il miglio decorticato, ossia quello privato della cuticola esterna è indicato nella dieta dei celiaci poiché privo di glutine.

Un consiglio utile è quello di acquistare miglio biologico e conservarlo al fresco a al riparo dalla luce, in questo modo conserva le sue proprietà nutrizionali per mesi. Non ha bisogno dell’ammollo e si dovrebbe mangiare senza eliminare l’acqua di cottura, per non perdere importanti nutrienti in essa disciolti.

[1] Erkkila A.T., Herrington D.M., Mozaffarian D., Lichtenstein A.H. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am. Heart J. (2005) 150, 94–101.

Il caffè

Il caffè
Il caffè fa male? Qual è la quantità consentita durante la giornata?

Come tutti gli alimenti, il caffè non fa bene o male in assoluto e al suo consumo sono connessi rischi e benefici che dipendono in gran parte dalla caffeina in esso contenuta. La caffeina, o trimetilxantina, è un alcaloide naturale che ha molte proprietà: innanzitutto ha un effetto stimolante per il sistema nervoso centrale poiché favorisce il rilascio dei neurotrasmettitori dopamina e noradrenalina e inibisce l’attività dell’enzima fosfodiesterasi, causando un aumento del battito cardiaco e un maggior afflusso del sangue ai muscoli. In questo senso, quindi, entro certi limiti, aumenta le funzioni cognitive e ha un “effetto energetico”.
Inoltre il caffè ha effetto termogenico, ossia aiuta a bruciare calorie aumentando così la spesa energetica dell’organismo, favorisce la secrezione gastrica (per questo motivo infatti si è consolidata l’abitudine di berlo a fine pasto, in quanto facilita la digestione) e stimola la diuresi perché favorisce la vasodilatazione a livello renale.
La caffeina contenuta nel caffè agisce come broncodilatatore rilassando la muscolatura dei bronchi. Chi soffre di mal di testa sa che il caffè è in grado di lenirlo agendo da blando analgesico grazie al suo potere vasocostrittore. Infatti molti farmaci antidolorifici contengono caffeina.
A completare la lunga lista delle proprietà benefiche del caffè c’è il suo contenuto in sostanze fenoliche. Queste ultime sono antiossidanti che prevengono l’insorgenza di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumori poiché contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi.

Passiamo ora agli effetti negativi del caffè. Proprio in virtù del suo potere stimolante nei confronti del sistema nervoso centrale, il caffè può avere effetti inibitori sul sonno in alcuni soggetti e per questo molte persone non bevono caffè nelle ore più tarde della giornata.
La caffeina causa assuefazione se assunta in grosse quantità proprio perché ha azione diretta sulla secrezione di alcuni neurotrasmettitori. Se consumato in dosi eccessive aumenta la pressione cardiaca e causa aritmie ed è inoltre in grado di promuovere l’escrezione urinaria di calcio, un minerale prezioso per il nostro organismo.
Durante le gravidanza e l’allattamento è sconsigliato consumare elevate quantità di caffè poiché la caffeina in esso contenuta attraversa la placenta e passa anche nel latte materno causando insonnia e irritabilità nel neonato. E’ una questione ancora controversa se possa causare danni più gravi.

A questo punto è naturale chiedersi quale sia la dose “giusta” di caffè da consumare durante la giornata. Innanzitutto occorre distinguere tra il caffè espresso, che contiene meno caffeina e più sostanze fenoliche, ed il caffè americano, che al contrario, contiene più caffeina e meno sostanze fenoliche a causa della diversa modalità di preparazione. Si può affermare che in una persona sana 3 o 4 tazzine di caffè al giorno (che corrispondono a 240-300 mg di caffeina per il caffè espresso e per quello preparato tradizionalmente in casa) potrebbero apportare effetti benefici alla salute. Consumi più alti sono invece sconsigliabili.

Il radicchio

Il radicchio

Il radicchio, ortaggio tipicamente invernale, appartiene alla famiglia delle Composite, ed è anche chiamato cicoria rossa. In Italia la sua coltivazione è diffusa soprattutto nel Veneto, laddove vengono prodotte le famose varietà note come Radicchio di Verona, di Treviso e di Chioggia.

Le foglie di radicchio contengono una gran quantità di antocianine, dei composti fenolici ad azione antiossidante, che si sono recentemente dimostrati in grado di esercitare un effetto protettivo sulle cellule intestinali [1], diventando così dei potenziali alleati per la salute dell’intestino. Inoltre, le antocianine esercitano un effetto protettivo sulle pareti dei vasi sanguigni e sono dunque preziose per contrastare le patologie ischemiche.

Il radicchio è fonte di vitamine del gruppo B, quali la vitamina B9 (acido folico), la B5, la B6, la B1 e la B3, oltre che di vitamina K. E’ particolarmente ricco di minerali, quali ferro, rame, manganese, fosforo, calcio, zinco e potassio, importanti per molte funzioni dell’organismo fra cui l’equilibrio della pressione sanguigna e il metabolismo delle ossa.

Essendo composto per il 94% da acqua, il radicchio ha proprietà depurative ed aiuta le funzioni intestinali, grazie anche alle fibre in esso contenuto, che oltre ad essere un toccasana per il colon, hanno effetto ipoglicemizzante. Con il suo ridotto apporto calorico (13 kcal per 100 g), si presta ad essere consumato in grandi quantità, sia cotto che crudo.

Le sostanze amare contenute nel radicchio stimolano la produzione dei succhi gastrici, favorendo così la digestione e le funzioni epatiche ed in particolare l’inibitina (detta anche lattucopicrina) ha un blando effetto sedativo ed analgesico, infatti nella tradizione popolare il radicchio viene usato come rimedio contro l’insonnia.

[1] D’evoli, L., Morroni, F., Lombardi-Boccia, G., Lucarini,M., Hrelia, P., Cantelli-Forti, G., Tarozzi, A. Red Chicory (Cichorium intybus L. cultivar) as a Potential Source of Antioxidant Anthocyanins for Intestinal Health. Oxidative Medicine and Cellular Longevity (2013), Article ID 704310.