Le albicocche

Le albicocche

L’albicocca è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee, a cui appartengono anche la pianta della ciliegia, della pesca e della prugna. E’ originaria della Cina, ma ora ampiamente coltivata in Francia, Italia, Stati Uniti, Spagna e Grecia. Ne esistono diverse varietà ma tutte hanno in comune, oltre ad un gradevole sapore dolce, un elevato contenuto di vitamina C ed A, dei potenti antiossidanti che difendono cellule e tessuti dall’attacco dei radicali liberi. Per questo motivo le albicocche proteggono la nostra vista: uno studio del 2004 ha dimostrato che il consumo di 3 o più porzioni al giorno di frutta, fra cui le albicocche, può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare, cioè la causa maggiore di grave riduzione visiva nei soggetti anziani [1].

L’alto contenuto in beta carotene, inoltre, protegge il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) dall’ossidazione aiutandoci a prevenire le malattie cardiovascolari. E’ ben noto che i composti antiossidanti hanno un ruolo chiave nel difenderci da tali malattie e gli antiossidanti contenuti nelle albicocche sono stati oggetto di vari studi scientifici che hanno dimostrato che i composti che si formano durante il processo di disidratazione (quindi di riscaldamento delle albicocche), composti facenti parte del gruppo delle melanoidine, esercitano una notevole azione protettiva contro gli stress ossidativi che si verificano normalmente nelle cellule e che sono alla base di molte disfunzioni del sistema cardiovascolare [2]. Sarebbe molto salutare quindi inserire nella nostra dieta una porzione al giorno di albicocche disidratate.

Le albicocche sono una buona fonte di fibre, indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino. Hanno infatti un leggero effetto lassativo dovuto al contenuto in cellulose e pectine. Mangiare le albicocche, pertanto, è un modo molto gradevole di introdurre fibre nella nostra alimentazione, che spesso ne è povera.

Così come le prugne e le pesche, le albicocche hanno un alto contenuto di ferro. In particolare, 100 grammi di albicocche disidratate contengono il doppio del ferro contenuto in 100 grammi di carne, ma senza grassi. Per questo motivo sono state usate fin dai tempi antichi come rimedio per l’anemia. Esse inoltre ci forniscono una buona dose di potassio, minerale importante per combattere la ritenzione idrica e l’ipertensione.

L’olio di albicocca, ottenuto dalla spremitura dei noccioli, è molto usato nel campo cosmetico poiché ha azione emolliente ed elasticizzante ed anche calmante sulla cute infiammata.

Tutte queste proprietà rendono l’albicocca il frutto ideale per chi ha problemi di sovrappeso, con il suo basso contenuto calorico (28 kcal per 100 grammi) e l’alto contenuto in acqua (86% circa) e fibre (1.5 grammi per 100 grammi).

[1] Cho E., Seddon J.M., Rosner B., Willett W.C., Hankinson S.E. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. (2004) 122, 883-892.


[2]
Cossu A., Posadino A.M., Giordo R., Emanueli C., Sanguinetti A.M., Piscopo A., Poiana M., Capobianco G., Piga A., Pintus G. Apricot Melanoidins Prevent Oxidative Endothelial Cell Death by Counteracting Mitochondrial Oxidation and Membrane Depolarization. Plos One (2012) 7, e48817.

Il kiwi

Il kiwi

Il kiwi è un frutto originario della Cina ormai diffusissimo anche in Italia che ne è, oggi, il secondo produttore al mondo dopo la stessa Cina. Nel Novecento il kiwi è stato esportato in Nuova Zelanda ed è qui che ha preso il suo nome attuale, dall’uccello tipico di questo Stato (noto anche come Apteryx).

Gennaio, febbraio e marzo sono i mesi tipici di maturazione del kiwi, anche se lo si trova ormai sul mercato quasi per tutto l’anno grazie, principalmente, alla sua facilità di conservazione.

Guardando il profilo nutrizionale del kiwi ciò che salta immediatamente all’occhio è l’elevato contenuto in vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C, che supera anche quello delle arance (50 mg contro 85 mg in 100 g). Contiene un gran numero di flavonoidi e carotenoidi che gli conferiscono proprietà antiossidanti, tanto da renderlo un noto agente protettivo contro i danni al DNA [1]. Un adeguato apporto di vitamina C con la dieta si è dimostrato molto utile nel ridurre i problemi causati da artriti ed asma e nel prevenire patologie come il cancro al colon, l’arteriosclerosi, i disturbi cardiovascolari. Dal momento che questa vitamina è fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, aiuta anche nel lenire disturbi infiammatori.

Il kiwi è una buona fonte di potassio che, agendo in sinergia con la vitamina C e i polifenoli in esso contenuto, contribuisce alla salute delle arterie riducendo il rischio di formazione di placche e riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue. Tali effetti benefici sul sistema cardiovascolare sono rafforzati dalle fibre di cui il kiwi è ricco, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue ed inoltre sono un toccasana per l’intestino. Infatti, oltre a regolarizzarne le funzioni, rimuovono le tossine dal colon riducendo i rischi di cancro a questo organo. E’ importante osservare che chi soffre di diverticolosi del colon, patologia caratterizzata dalla formazione di tasche intestinali soggette ad infiammazioni, dovrebbe evitare il kiwi a causa della presenza dei numerosi semini.

Da segnalare, inoltre, l’alto contenuto di acido folico, che lo rende il frutto ideale da mangiare in gravidanza. La vitamina C e acido folico, insieme, favoriscono l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, per cui il kiwi è particolarmente indicato anche per chi soffre di anemia.

Il kiwi è un frutto a basso contenuto calorico, fornisce infatti 44 kcal ogni 100 g. Servito con dello yogurt è uno spuntino leggero e salutare ed è ideale anche a colazione, magari insieme a dei cereali, come fonte di vitamine e sali minerali fin dal mattino.

[1] Burton-Freeman B., Linares A., Hyson D. et al. Strawberry Modulates LDL Oxidation and Postprandial Lipemia in Response to High-Fat Meal in Overweight Hyperlipidemic Men and Women. J. Am. Coll. Nutr. (2010) 29, 46-54.

La zucca

La zucca

Siamo in ottobre inoltrato e nei mercati compare la zucca, che sfoggia allegre sfumature di colore che vanno dal verde all’arancio intenso e numerose e talvolta stravaganti forme. Originarie del Centro America, le zucche furono i primi vegetali ad essere esportati dal nuovo mondo insieme alle patate e ai pomodori. Si tratta di un ortaggio molto versatile: si adatta a diverse preparazioni che vanno dall’antipasto al dessert, passando per molti primi e secondi piatti.

La prima, importante, proprietà nutrizionale della zucca è il suo contenuto in antiossidanti, come il beta-carotene, che protegge il sistema circolatorio, rallenta l’invecchiamento cellulare e svolge attività antinfiammatoria. Essa inoltre contiene vitamine (in particolare E, ma anche A e C), sali minerali e pectine, fibre solubili importanti nei processi digestivi e nelle funzioni intestinali. Ha proprietà diuretiche, per cui può aiutare a combattere i fenomeni di ritenzione idrica.

In particolare i semi di zucca costituiscono una significativa fonte di zinco e hanno effetti antimicrobici grazie ai lignani, composti fenolici che aiutano le piante a difendersi dai microorganismi. I semi di zucca sono infatti tradizionalmente utilizzati per combattere le infezioni intestinali.

La zucca vanta proprietà ipoglicemizzanti. Uno studio del 2001 effettuato da un gruppo di ricercatori messicani, mostra come il trattamento con estratti di semi e polpa di zucca sia in grado di ridurre i livelli di glucosio in pazienti affetti da diabete di tipo 2 [1].

Oltre a ciò, la zucca è da apprezzare per il basso contenuto calorico (18 kcal per 100 grammi) e l’alto contenuto in acqua (quasi il 95%) che ne fanno alimento particolarmente amato da chi vuole perdere peso mantenendo un senso di sazietà ed evitando la monotonia, potendo prepararla in tante fantasiose ricette.

Infine meritano un cenno anche le proprietà cosmetiche della zucca, la cui polpa può essere utilizzata come maschera per viso per ottenere un effetto idratante e lenitivo.

[1] Acosta-Patino J.L., Jimenez-Balderas E., Juarez-Oropeza M.A., Diaz-Zagoya J.C. Hypoglycemic action of Cucurbita ficifolia on Type 2 diabetic patients with moderately high blood glucose levels. J. Ethnopharmacol. (2001) 77, 99-101.

Le fragole

Le fragole

L’arrivo delle fragole annuncia finalmente l’inizio della primavera e colora di rosso le nostre tavole.

La fragola è probabilmente il frutto più amato, grazie al suo sapore dolce e al suo intenso profumo. Le sue proprietà estetiche si accompagnano a notevoli effetti salutari, infatti la fragola ha un alto potere antiossidante e antinfiammatorio grazie al suo contenuto in antocianine e flavonoidi e la combinazione di queste sostanze le conferisce proprietà benefiche per l’apparato cardio-circolatorio.

Le fragole contengono ben 54 mg di vitamina C per 100 g, il che le rende uno dei frutti con il più alto contenuto di questa vitamina ad alto potere antiossidante. Inoltre sono un’ottima fonte di manganese, cofattore di enzimi chiave per la regolazione di reazioni antiossidanti.

E’ stato dimostrato [1] che le fragole sono in grado di ridurre i livelli di colesterolo totale ed LDL (colesterolo cattivo) circolanti e di ridurre l’attività dell’enzima convertitore dell’angiotensina-I (ACE), la cui iperattività aumenta il rischio di ipertensione.

Recentemente oggetto di studio [2] è stata la capacità delle fragole di ridurre la glicemia: sembra che un particolare tipo di polifenoli presenti in questo frutto, l’ellagitannino, giochi un ruolo importante nella regolazione della glicemia, probabilmente inibendo l’attività dell’enzima alfa-amilasi, che è responsabile della scissione dell’amilosio in zuccheri semplici, per cui quando l’attività di tale enzima è ridotta, vengono rilasciati meno zuccheri nel sangue.

Il potere anti-cancro delle fragole è stato a lungo studiato e lo è tuttora [3, 4]. Tale capacità risiede nell’azione dei fitonutrienti in esse contenuti che da una parte rafforzano l’attività di enzimi antiossidanti e dall’altra indeboliscono l’azione di enzimi implicati in reazioni infiammatorie.

Le fragole hanno anche un buon contenuto di vitamina E, K e soprattutto di acido folico. Da sottolineare poi il basso apporto calorico che forniscono (meno di 40 kcal per 100 g) e l’alto contenuto di fibre. Per questi motivi e per le loro caratteristiche organolettiche le fragole si prestano ad essere consumate in vari momenti della giornata come spuntino oppure per concludere un pasto leggero, magari accompagnate da una pallina di gelato o da un vasetto di yogurt, ma sempre fresche, poiché la cottura inattiva i loro numerosi nutrienti.

[1] Burton-Freeman B., Linares A., Hyson D. et al. Strawberry Modulates LDL Oxidation and Postprandial Lipemia in Response to High-Fat Meal in Overweight Hyperlipidemic Men and Women. J. Am. Coll. Nutr. (2010) 29, 46-54.

[2] Pinto Mda S., de Carvalho J.E., Lajolo F.M., et al. Evaluation of antiproliferative, anti-type 2 diabetes, and antihypertension potentials of ellagitannins from strawberries (Fragaria × ananassa Duch.) using in vitro models. J. Med. Food. (2010) 13, 1027-35.

[3] Wedge D.E., Meepagala K.M., Magee J.B. et al. Anticarcinogenic Activity of Strawberry, Blueberry, and Raspberry Extracts to Breast and Cervical Cancer Cells. J. Med. Food. (2004) 4, 49-51.

[4] Stoner G.D., Chen T., Kresty L.A. et al. Protection Against Esophageal Cancer in Rodents With Lyophilized Berries: Potential Mechanisms. Nutr. Cancer. (2006) 54, 33-46.

I finocchi

I finocchi

Fra la verdura di stagione non poteva mancare il finocchio, ortaggio dalle innumerevoli proprietà. Si tratta di una coltivazione tipica dell’area mediterranea, originaria dell’Asia Minore. E’ tuttora possibile, nelle campagne del centro e del sud Italia, trovare piante di finocchio selvatico, riconoscibili in estate grazie ai loro fiori gialli a forma di ombrello che danno il nome alla famiglia a cui appartengono, le Ombrellifere, di cui fanno parte anche carote, sedano, prezzemolo, coriandolo, aneto.

Chi segue un regime alimentare ipocalorico sa bene che il finocchio è un grande alleato nel mantenimento della forma fisica: esso fornisce infatti 9 kcal per 100 g e contiene il 93% di acqua.

Gli effetti benefici sull’organismo sono dovuti soprattutto alle sue proprietà antiossidanti, esso infatti contiene flavonoidi quali quercitina, rutina e kempferolo che insieme alla vitamina C, anch’essa abbondante nei finocchi, esercitano azione antinfiammatoria e protettiva andando a neutralizzare i radicali liberi. Studi condotti su composti fitochimici da Aggarwal e Shishodia del Dipartimento di Bioimmunoterapia dell’Università del Texas dimostrano che un composto presente nel finocchio, chiamato anetolo, conferisce all’ortaggio proprietà antitumorali, infatti, questo agirebbe attraverso la soppressione del fattore NF-KB, alla base di processi infiammatori tipici del cancro, l’aterosclerosi, il diabete, e vari altri.

Il notevole contenuto in fibre fa sì che il finocchio abbia effetti positivi sul colon e sull’apparato cardiovascolare, andando ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Fra i sali minerali è particolarmente abbondante il potassio, importante per l’equilibrio idrico dell’organismo insieme al sodio e anche per il corretto funzionamento del sistema cardiovascolare, muscolare e nervoso.

Al finocchio sono attribuite proprietà galattogoghe, ossia sarebbe in grado di stimolare la produzione di latte nelle neo mamme, ma in realtà tale effetto non è mai stato dimostrato. Nonostante ciò il finocchio rimane comunque un valido alimento durante l’allattamento, proprio in virtù delle caratteristiche appena esposte. Esso inoltre calma gli spasmi addominali ed evita la formazione di gas, per questo motivo è da sempre consigliato fin dalla primissima infanzia in forma di infusi. Studi recenti però dimostrano che grandi quantità di tisane o infusi a base di semi di finocchio potrebbero rivelarsi tossiche a causa della presenza di estragolo che agirebbe da agente cancerogeno, pertanto la loro somministrazione non è consigliata ai neonati, sebbene altri studi dimostrino che la tossicità di tale componente sia controbilanciata dai numerosi antiossidanti presenti nei semi che avrebbero invece un ruolo protettivo.