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Ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari

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Sovrappeso, familiarità per ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, vita sedentaria, alimentazione sregolata, sono tutti fattori che concorrono ad aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. L’incidenza di questo tipo di patologie è in continua crescita, anche in Italia, e molto si può fare per contrastare questa tendenza. Innanzitutto è importante tenere sotto controllo i parametri ematici relativi a trigliceridi, colesterolo e glicemia, il cui innalzamento oltre i valori medi è sicuramente sintomo di qualcosa che non va come dovrebbe e che dovremmo correggere nel nostro stile di vita e nella nostra alimentazione.

Dovremmo abbandonare cattive abitudini, quali il fumo e la sedentarietà, cominciando a praticare dell’attività fisica, che può anche consistere in delle lunghe passeggiate all’aria aperta due o tre volte a settimana e nello sfruttare qualsiasi occasione per aumentare la quantità di movimento che svolgiamo ogni giorno. Anche fare le pulizie in casa è un ottimo modo per muoverci! Se abbiamo accumulato dei chili in eccesso, sarebbe meglio cercare di eliminarli con una alimentazione adeguata in termini quantitativi e qualitativi. A questo proposito, un recente studio [1] ha dimostrato che è possibile ridurre significativamente i livelli di trigliceridi, emoglobina glicosilata e proteina C reattiva (una molecola coinvolta nei processi infiammatori) in individui affetti da diabete di tipo 2 riducendo la quantità di grassi e zuccheri semplici ed aumentando invece il quantitativo di fibre nella dieta. Infatti, chi ha già sviluppato il diabete ha probabilità ancor maggiori di sviluppare patologie cardiovascolari importanti rispetto a persone sane.

Una buona strategia è quella di sostituire i cibi ricchi di zuccheri semplici e ad alto indice glicemico con cibi a base di cereali integrali a basso indice glicemico. I cereali integrali, per il loro elevato contenuto di fibre apportano infatti numerosi benefici alla nostra salute sia perché aiutano il controllo glicemico e insulinemico, sia perché ci aiutano a perdere peso e a ridurre il senso di fame. Uno studio statunitense pubblicato lo scorso febbraio ha preso in considerazione due gruppi composti ognuno da uomini e donne in menopausa. Per sei settimane, ai componenti del primo gruppo è stato fatto seguire un regime alimentare ricco di cereali integrali e a quelli del secondo gruppo un regime dietetico ricco in cereali raffinati pur con lo stesso apporto calorico. Al termine di questo periodo sono stati valutati vari parametri, fra cui il peso corporeo, il metabolismo basale ed il controllo glicemico, tutti migliorati nei soggetti che avevano seguito una dieta ricchi in cereali integrali [2].
Approfittiamo dunque della generosità del nostro territorio che stagionalmente ci offre una gran varietà di cereali e verdure per aumentare il contenuto di fibre nella nostra dieta. La nostra salute e, perché no, la nostra linea ne trarranno importanti benefici!

[1]Vitale M., Masulli M., Rivellese A.A. et al. Influence of dietary fat and carbohydrates proportions on plasma lipids, glucose control and low-grade inflammation in patients with type 2 diabetes. Eu. J. Nutr. (2016) 55, 1645–1651.

[2]Karl J.P., Meydani M., Barnett J.B. et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am. J. Clin. Nutr. (2017) 105.

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Il miglio

Il miglio
Perché consumare il miglio?

Il miglio è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Graminacee, si tratta quindi di un cereale. Tradizionalmente destinato all’alimentazione animale, è in realtà un cereale dalle notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere oggi ampiamente utilizzato nell’alimentazione umana. Si presenta sotto forma di grani molto piccoli, dal colore che varia dal bianco, al giallo, al rosso. E’ una pianta originaria del Nord Africa, poi diffusasi ampiamente in Asia, in India e successivamente in Europa. I maggiori produttori di miglio destinato al consumo umano sono oggi la Cina, l’India e la Nigeria.

Il miglio è un’ottima fonte di nutrienti importanti, in particolare minerali quali il rame, il fosforo, il manganese ed il magnesio. Il magnesio è un minerale importante per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e si è dimostrato utile nella prevenzione di problemi cardiaci ed aterosclerosi. Il fosforo è un costituente importante degli acidi nucleici e dell’ATP, molecola fondamentale nei processi energetici che avvengono nelle cellule, è inoltre presente nella matrice delle ossa ed è un costituente essenziale delle membrane cellulari e delle strutture del sistema nervoso.

I benefici che il miglio apporta alla nostra salute sono molteplici.

Contribuisce ad abbassare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, molto probabilmente grazie all’azione del magnesio, che agisce come cofattore in molte reazioni enzimatiche implicate nella secrezione dell’insulina e nel metabolismo del glucosio.

Protegge dal rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, grazie alla presenza dei lignani, dei composti fenolici che sono abbondanti nel miglio ed in altri cereali integrali. A partire dai lignani la nostra flora batterica intestinale è in grado di sintetizzare dei composti, fra cui l’enterolattone che si pensa possa avere azione preventiva contro alcune patologie cardiache contro il cancro al seno.

Il miglio migliora molti disturbi tipici della post-menopausa nelle donne ed in particolare contribuisce ad abbassare I livelli di colesterolo nel sangue e regolarizzare la pressione arteriosa, come dimostrato da uno studio del 2005 [1].

Previene obesità ed insulino resistenza grazie alla cospicua presenza di fibre. Allo stesso tempo migliora l’elasticità dei vasi sanguigni e il metabolismo delle ossa grazie alla presenza di fitoestrogeni e minerali.

Aiuta a prevenire la formazione dei calcoli biliari e ciò molto probabilmente è dovuto alla presenza di fibre insolubili che oltre a regolare il transito intestinale sono in grado di ridurre la secrezione di acidi biliari, i principali responsabili della formazione dei calcoli.

E’ utile nella cura dei capelli e delle unghie fragili poiché contiene aminoacidi solforati, che sono alla base della loro struttura, oltre che di vitamine del gruppo B fra cui l’acido folico.

E’ facilmente digeribile, può essere infatti utilizzato durante lo svezzamento.

Inoltre è un calmante e antistress naturale per la presenza di serotonina, un neurotrasmettitore che regola oltre ad altri processi, anche il tono dell’umore.

Dal punto di vista nutrizionale il miglio è un ottimo cereale dal momento che contiene proteine di elevato valore biologico ed è un’eccellente fonte di carboidrati, oltre che di fibre, vitamine e minerali. Il miglio decorticato, ossia quello privato della cuticola esterna è indicato nella dieta dei celiaci poiché privo di glutine.

Un consiglio utile è quello di acquistare miglio biologico e conservarlo al fresco a al riparo dalla luce, in questo modo conserva le sue proprietà nutrizionali per mesi. Non ha bisogno dell’ammollo e si dovrebbe mangiare senza eliminare l’acqua di cottura, per non perdere importanti nutrienti in essa disciolti.

[1] Erkkila A.T., Herrington D.M., Mozaffarian D., Lichtenstein A.H. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am. Heart J. (2005) 150, 94–101.

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La prima colazione

La prima colazione
Perché è importante la prima colazione?

Nella frenesia delle nostre giornate è molto frequente non trovare il tempo per la prima colazione che diventa così l’ultimo dei nostri pensieri e si trasforma spesso in un caffè ed un cornetto presi al volo appoggiati al bancone di un bar. Molti di noi finiscono invece per rinunciarvi completamente ed arrivare così direttamente all’ora di pranzo. Non ci rendiamo conto invece di come la prima colazione possa far svoltare le nostre giornate.

La colazione fornisce al nostro corpo il pieno di energia necessario dopo il prolungato digiuno notturno e ci prepara ad affrontare con efficienza la nuova giornata. Dovrebbe essere consumata entro due ore dal risveglio e fornire il 20-25% delle chilocalorie giornaliere.

Spesso si è convinti che saltare la prima colazione sia un buon metodo per farci perdere peso. Numerosi studi dimostrano che è esattamente il contrario perché, così facendo, si tende a recuperare le calorie non assunte al mattino mangiando troppo durante il resto della giornata. Non mangiare a colazione significa sottoporre l’organismo ad un digiuno prolungato e quando finalmente pranzeremo il corpo tenderà a trattenere come scorta molti dei nutrienti ingeriti, soprattutto grassi poiché molto energetici, portando col tempo allo sviluppo di una condizione di sovrappeso, oltre ad un aumento del colesterolo totale ed in particolare del colesterolo LDL (il “colesterolo cattivo”) come dimostra uno studio del 2005 [1]. Inoltre prolungare ulteriormente il digiuno notturno spinge l’organismo ad una maggiore produzione dei cosiddetti “ormoni dell’appetito”, come la grelina, incoraggiandoci a mangiare di più al pasto successivo. Al contrario, fare una buona colazione aiuta a mangiare complessivamente meno durante l’arco della giornata e, soprattutto, a fare scelte più salutari riguardo ai nostri pasti.

Un’altra buona ragione per fare colazione consiste nell’assicurarci di poter affrontare al meglio i nostri impegni quotidiani anche dal punto di vista intellettivo, fornendo al nostro cervello il carburante adeguato per essere vigili, attenti e produttivi in qualsiasi attività svolgiamo. Il pasto mattutino è particolarmente importante per chi è affetto da diabete perché aiuta a regolare la glicemia evitandone i picchi, cioè gli aumenti repentini dei livelli di zuccheri nel sangue.

Naturalmente è anche importante cosa si mangia a colazione. Una sana colazione dovrebbe contenere il giusto apporto di nutrienti, quali carboidrati, proteine e grassi, senza dimenticare le fibre, perciò va benissimo la tipica colazione della dieta mediterranea con latte o yogurt, cereali integrali (fette biscottate integrali, pane integrale o cerali da colazione integrali privi di zuccheri) con poca marmellata o miele e magari della frutta fresca.

[1] Farshchi H.R., Taylor M.A., Macdonald I.A. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am. J. Clin. Nutr. (2005) 81, 388-396.

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Le albicocche

Le albicocche

L’albicocca è il frutto di una pianta appartenente alla famiglia delle Rosacee, a cui appartengono anche la pianta della ciliegia, della pesca e della prugna. E’ originaria della Cina, ma ora ampiamente coltivata in Francia, Italia, Stati Uniti, Spagna e Grecia. Ne esistono diverse varietà ma tutte hanno in comune, oltre ad un gradevole sapore dolce, un elevato contenuto di vitamina C ed A, dei potenti antiossidanti che difendono cellule e tessuti dall’attacco dei radicali liberi. Per questo motivo le albicocche proteggono la nostra vista: uno studio del 2004 ha dimostrato che il consumo di 3 o più porzioni al giorno di frutta, fra cui le albicocche, può ridurre il rischio di sviluppare la degenerazione maculare, cioè la causa maggiore di grave riduzione visiva nei soggetti anziani [1].

L’alto contenuto in beta carotene, inoltre, protegge il colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) dall’ossidazione aiutandoci a prevenire le malattie cardiovascolari. E’ ben noto che i composti antiossidanti hanno un ruolo chiave nel difenderci da tali malattie e gli antiossidanti contenuti nelle albicocche sono stati oggetto di vari studi scientifici che hanno dimostrato che i composti che si formano durante il processo di disidratazione (quindi di riscaldamento delle albicocche), composti facenti parte del gruppo delle melanoidine, esercitano una notevole azione protettiva contro gli stress ossidativi che si verificano normalmente nelle cellule e che sono alla base di molte disfunzioni del sistema cardiovascolare [2]. Sarebbe molto salutare quindi inserire nella nostra dieta una porzione al giorno di albicocche disidratate.

Le albicocche sono una buona fonte di fibre, indispensabili per il buon funzionamento dell’intestino. Hanno infatti un leggero effetto lassativo dovuto al contenuto in cellulose e pectine. Mangiare le albicocche, pertanto, è un modo molto gradevole di introdurre fibre nella nostra alimentazione, che spesso ne è povera.

Così come le prugne e le pesche, le albicocche hanno un alto contenuto di ferro. In particolare, 100 grammi di albicocche disidratate contengono il doppio del ferro contenuto in 100 grammi di carne, ma senza grassi. Per questo motivo sono state usate fin dai tempi antichi come rimedio per l’anemia. Esse inoltre ci forniscono una buona dose di potassio, minerale importante per combattere la ritenzione idrica e l’ipertensione.

L’olio di albicocca, ottenuto dalla spremitura dei noccioli, è molto usato nel campo cosmetico poiché ha azione emolliente ed elasticizzante ed anche calmante sulla cute infiammata.

Tutte queste proprietà rendono l’albicocca il frutto ideale per chi ha problemi di sovrappeso, con il suo basso contenuto calorico (28 kcal per 100 grammi) e l’alto contenuto in acqua (86% circa) e fibre (1.5 grammi per 100 grammi).

[1] Cho E., Seddon J.M., Rosner B., Willett W.C., Hankinson S.E. Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoids and risk of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. (2004) 122, 883-892.


[2] Cossu A., Posadino A.M., Giordo R., Emanueli C., Sanguinetti A.M., Piscopo A., Poiana M., Capobianco G., Piga A., Pintus G. Apricot Melanoidins Prevent Oxidative Endothelial Cell Death by Counteracting Mitochondrial Oxidation and Membrane Depolarization. Plos One (2012) 7, e48817.

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Il kiwi

Il kiwi

Il kiwi è un frutto originario della Cina ormai diffusissimo anche in Italia che ne è, oggi, il secondo produttore al mondo dopo la stessa Cina. Nel Novecento il kiwi è stato esportato in Nuova Zelanda ed è qui che ha preso il suo nome attuale, dall’uccello tipico di questo Stato (noto anche come Apteryx).

Gennaio, febbraio e marzo sono i mesi tipici di maturazione del kiwi, anche se lo si trova ormai sul mercato quasi per tutto l’anno grazie, principalmente, alla sua facilità di conservazione.

Guardando il profilo nutrizionale del kiwi ciò che salta immediatamente all’occhio è l’elevato contenuto in vitamine e sali minerali, in particolare vitamina C, che supera anche quello delle arance (50 mg contro 85 mg in 100 g). Contiene un gran numero di flavonoidi e carotenoidi che gli conferiscono proprietà antiossidanti, tanto da renderlo un noto agente protettivo contro i danni al DNA [1]. Un adeguato apporto di vitamina C con la dieta si è dimostrato molto utile nel ridurre i problemi causati da artriti ed asma e nel prevenire patologie come il cancro al colon, l’arteriosclerosi, i disturbi cardiovascolari. Dal momento che questa vitamina è fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario, aiuta anche nel lenire disturbi infiammatori.

Il kiwi è una buona fonte di potassio che, agendo in sinergia con la vitamina C e i polifenoli in esso contenuto, contribuisce alla salute delle arterie riducendo il rischio di formazione di placche e riducendo i livelli di trigliceridi nel sangue. Tali effetti benefici sul sistema cardiovascolare sono rafforzati dalle fibre di cui il kiwi è ricco, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue ed inoltre sono un toccasana per l’intestino. Infatti, oltre a regolarizzarne le funzioni, rimuovono le tossine dal colon riducendo i rischi di cancro a questo organo. E’ importante osservare che chi soffre di diverticolosi del colon, patologia caratterizzata dalla formazione di tasche intestinali soggette ad infiammazioni, dovrebbe evitare il kiwi a causa della presenza dei numerosi semini.

Da segnalare, inoltre, l’alto contenuto di acido folico, che lo rende il frutto ideale da mangiare in gravidanza. La vitamina C e acido folico, insieme, favoriscono l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti, per cui il kiwi è particolarmente indicato anche per chi soffre di anemia.

Il kiwi è un frutto a basso contenuto calorico, fornisce infatti 44 kcal ogni 100 g. Servito con dello yogurt è uno spuntino leggero e salutare ed è ideale anche a colazione, magari insieme a dei cereali, come fonte di vitamine e sali minerali fin dal mattino.

[1] Burton-Freeman B., Linares A., Hyson D. et al. Strawberry Modulates LDL Oxidation and Postprandial Lipemia in Response to High-Fat Meal in Overweight Hyperlipidemic Men and Women. J. Am. Coll. Nutr. (2010) 29, 46-54.